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Wir sollten nur 25 Gramm Zucker täglich essen, warnt die WHO


Wir wissen bereits, dass wir zu viel Zucker essen, aber wie können wir unseren Süßstoffkonsum reduzieren?

Die Weltgesundheitsorganisation warnt uns erneut, dass wir gefährliche Mengen Zucker konsumieren. Im vergangenen Jahr hat die globale Organisation empfohlen Halbierung unserer täglichen Zuckeraufnahme, und jetzt ist die Empfehlung offiziell geworden. Eine neue WHO-Leitlinie legt fest, dass unsere Zuckeraufnahme für einen maximalen gesundheitlichen Nutzen nicht mehr als fünf Prozent unserer täglichen Energieaufnahme für den Tag oder etwa 25 Gramm Zucker (sechs Teelöffel) überschreiten sollte.

„Wir haben solide Beweise dafür, dass eine Reduzierung der Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 Prozent der Gesamtenergieaufnahme das Risiko von Übergewicht oder Fettleibigkeit sowie von Karies verringert“, sagt Dr. Francesco Branca, Direktor der Abteilung für Ernährung für Gesundheit und Entwicklung der WHO , sagte in einer Erklärung. „Politische Änderungen vorzunehmen, um dies zu unterstützen, wird von entscheidender Bedeutung sein, wenn die Länder ihren Verpflichtungen zur Verringerung der Belastung durch nicht übertragbare Krankheiten nachkommen wollen.“

Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, sollten Sie außer Keksen und Süßigkeiten auch andere Zuckerverursacher nicht unterschätzen: Früchte, Fruchtsäfte, Müsliriegel und sogar Milch können ebenfalls hohe Mengen an Zucker enthalten. Die tägliche Mahlzeit hat eine praktische Anleitung veröffentlicht um Sie vor einer Überdosierung von zuckerhaltigen Getränken zu bewahren (12 Unzen Coca Cola werden Sie 39 Gramm Zucker zurückgeben, oder fast zwei Tage in einem Getränk).


12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Sie laut einem Ernährungsberater mehr essen sollten

Wenn Sie Ihrem Teller nährstoffreiche Kohlenhydrate hinzufügen, können Sie sich satt und energiegeladen fühlen.

Wenn es einen Nährstoff gibt, der Weg mehr Wärme als es sollte, es enthält Kohlenhydrate. Viele Modediäten (wie die ketogene Diät und Atkins) fördern die Einschränkung von Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion, aber ist das eine großartige Strategie für den Durchschnittsmenschen? Nicht unbedingt.

Es stimmt, dass einige kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht die gesündeste Wahl sind. Die Forschung legt nahe, dass diese nicht so gesunden Kohlenhydrate (bekannt als raffinierte Kohlenhydrate) und wie zuckerhaltige Desserts, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel wie Chips die Gewichtszunahme fördern und den Hunger steigern. Dennoch sind nicht alle Kohlenhydrate gleich und der Verzehr der richtigen Art von Kohlenhydraten kann Ihrer Gesundheit tatsächlich sehr zugute kommen.

Kohlenhydrate (auch bekannt als Glukose) sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Das bedeutet, dass du Kohlenhydrate brauchst, um dich durch Sport zu stärken. Dein Gehirn braucht Kohlenhydrate, um auf höchstem Niveau zu funktionieren. Und ja, du musst einfach Kohlenhydrate essen durchatmen.

Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Wenn Sie also etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten 900 bis 1.300 Kalorien (oder 225 und 325 Gramm) aus Kohlenhydraten stammen. Das bedeutet, dass Sie verrückt werden und sich mit allen gewünschten Kohlenhydraten aufladen können. Das bedeutet einfach, dass Sie Angst haben sollten, Ihren Mahlzeiten gesunde Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Sie haben wahrscheinlich von einem nützlichen Nährstoff namens Ballaststoffe gehört (er hält Sie satt und unterstützt die Verdauung), aber Sie wissen vielleicht nicht, dass Ballaststoffe aus Kohlenhydraten stammen. Dieser Makronährstoff kommt nicht nur in Kuchen, Weißbrot und Brezeln vor. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen und sogar Milchprodukte enthalten alle Kohlenhydrate.

Bist du bereit, deine Low-Carb-Methoden hinter dir zu lassen? Hier 12 gesunde Kohlenhydrate, die Sie mehr essen sollten.

Süßkartoffeln haben viele gesundheitliche Vorteile. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält nicht nur nur 100 Kalorien und ungefähr 25 Gramm gesunde Kohlenhydrate, sondern ist auch vollgepackt mit augenschützendem Vitamin A (bis zum 6-fachen Ihres Tageswertes!) und herzgesunden Ballaststoffen.

ISS es: Dieser süße Orangenspud ist ebenso vielseitig wie erschwinglich. Braten Sie es im Ganzen oder in Würfeln und fügen Sie es zu Salaten hinzu, Mikrowelle es und essen Sie es allein mit Ihren Lieblingsbelägen, verwandeln Sie es in Toast oder Pommes oder zerdrücken Sie es für die perfekte Beilage. Wie auch immer Sie es essen, die Süßkartoffel ist eine köstliche Ergänzung zu praktisch jedem Gericht.

Reis hat einen schlechten Ruf, aber brauner Reis ist eigentlich eine wirklich gesunde Vollkornoption, da er sättigendes Protein und Ballaststoffe enthält. Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis hat nur 120 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein und 26 Gramm gesunde Kohlenhydrate.

ISS es: Brauner Reis ist eine sättigende Beilage zu jedem Protein und eignet sich auch hervorragend als Füllung für geröstetes Gemüse wie Paprika oder gefüllte Tomaten.

Diese tropische Frucht schmeckt nicht nur nach Dessert, sondern 1 Tasse enthält über 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin C, 25 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 1/3 Ihres täglichen Vitamin A für nur 100 Kalorien. Das ganze Jahr über frische Mangos zu kaufen ist schwierig, aber sie sind immer in der Tiefkühlabteilung erhältlich (was großartig ist, wenn Sie gesunde Smoothies mögen).

ISS es: Mangos sind ein köstlicher Snack mit einem Spritzer Limettensaft und einer Prise Meersalz. Sie sind auch eine leckere Ergänzung zu a Salat mit schwarzen Bohnen .

Dieses glutenfreie Vollkorn ist ein Frühstücks-Grundnahrungsmittel, das eine nahrhafte Wirkung hat. Mit 27 Gramm gesunden Kohlenhydraten, 4 Gramm Ballaststoffen und 5 Gramm Protein in nur ½ Tasse sind Haferflocken eine sättigende Frühstücksoption, um Ihren Tag zu beginnen. Sie enthalten auch einen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

ISS es: Es ist nicht schwer, eine Portion heiße Haferflocken zuzubereiten, aber warum nicht auch eine einfache Overnight-Oats oder einige Kürbis-Hafer-Frühstückskekse? Hafer kann auch als Basis für dienen Häppchen vor dem Training, die jede Menge Geschmack und Energie bieten.

Dieses glutenfreie Getreide ist eigentlich ein Samenkorn und hat sich zum Mainstream entwickelt. Quinoa stammt aus den Anden und verfügt über ein beeindruckendes Nährstoffprofil mit 20 Gramm gesunden Kohlenhydraten, 4 Gramm Protein, 2,5 Gramm Ballaststoffen und 150 Milligramm Kalium in nur ½ Tasse gekocht.

ISS es: Quinoa ist ein praktisches Getreide für die Zubereitung von Mahlzeiten, da es sich gut einfrieren lässt und etwa eine Woche im Kühlschrank aufbewahrt wird. Schlagen Sie eine Portion auf, um sie zu Brei hinzuzufügen, oder probieren Sie diesen herzhaften Quinoa-, schwarzen Bohnen- und Avocado-Salat.

Bohnen gibt es in vielen Formen und Größen, aber alle enthalten eine gute Menge an Protein, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Mit ungefähr 7 Gramm Protein und 20 Gramm Kohlenhydraten in ½ Tasse Bohnen aus der Dose hilft Ihnen dieses glutenfreie Grundnahrungsmittel, lange nach dem Essen satt zu bleiben. Als zusätzlichen Bonus enthält eine Portion schwarze Bohnen mehr Eisen als 3 Unzen Flankensteak, während rote Bohnen voller Antioxidantien sind.

ISS es: Brechen Sie eine Dose Bohnen auf, spülen Sie sie ab, gießen Sie sie ab und geben Sie sie in Ihre Lieblingsreisschüssel, um eine komplette Mahlzeit zu erhalten. Oder noch besser, fügen Sie sie zu diesem würzigen Gemüse-Chili hinzu.

Es ist an der Zeit, das alte Sprichwort zu vergessen, dass man alles Weiße essen sollte und die weiße Kartoffel umarmen. Diese einfachen Knollen liefern etwa 150 Kalorien, 33 Gramm Kohlenhydrate und 860 Milligramm Kalium (oder fast 20 % Ihres Tagesbedarfs). Außerdem sind Kartoffeln ein resistente Stärke, was bedeutet, dass sie bei der Verdauung helfen und den Appetit reduzieren.

ISS es: Um das Beste aus Ihrem Kartoffelgeld herauszuholen, lassen Sie die Pommes aus und braten Sie sie ganz oder machen Sie Kartoffelspalten.

Eine gute Faustregel bei der Auswahl von Gemüse lautet: Je dunkler die Farbe, desto mehr Nährstoffe enthält sie &mdashand Rüben sind da keine Ausnahme. Ihre dunkelviolette Farbe bedeutet, dass sie reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, Betain und Lutein sind. Etwas Forschung weist darauf hin, dass insbesondere Betain aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Drei Rüben haben 100 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe und 800 Milligramm Kalium.

ISS es: Rüben sind einfach zu anbraten mit einigen Nüssen und Ziegenkäse. Sie sind eine farbenfrohe Ergänzung für jeden Salat, oder Sie können die Dinge aufpeppen, indem Sie sie zu einem mischen Smoothie.

Dieses stärkehaltige und süße Wurzelgemüse ist auch ein Snack für gesunde Kohlenhydrate. Drei große Karotten bieten etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, plus mehr als 100 Prozent deines täglichen Vitamin-A- und 15 Prozent deines täglichen Kaliumbedarfs. Wenn Sie sich für Entsaften interessieren, sind die Nährstoffe im Karottensaft auch gut für Ihre Augen, Ihre Haut und Ihr Immunsystem.

ISS es: Karotten sind eine einfache Salatbeilage oder ein tragbarer Snack, aber sie machen auch einen leckeren gebratene Beilage.

Diese abziehbare Frucht wird für ihren süßen Geschmack und ihren Schuss Kalium verehrt. Eine mittelgroße Banane hat 100 Kalorien und 26 Gramm gesunde Kohlenhydrate. Obwohl sie mehr natürlichen Zucker enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme dieses Zuckers in Ihren Körper verlangsamt. Außerdem gehen die gesundheitlichen Vorteile von Bananen über ihre Fähigkeit hinaus, Desserts gesünder zu machen: Sie sind gut für Ihren Darm, sind der perfekte Treibstoff vor dem Training, halten Ihren Appetit in Schach und sind herzgesund.

ISS es: Werfen Sie eine Banane in Ihre Sporttasche für einen schnellen Snack vor dem Training. Zu braun geworden? Schauen Sie sich diese fünf köstlichen Dinge an, die Sie mit überreifen Bananen machen können.

Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Datteln auf Bäumen wachsen und tatsächlich eine Frucht sind! Sie sind von Natur aus reich an Zucker, was sie zu einer guten Quelle für komplexe Kohlenhydrate macht. In nur zwei Medjool-Datteln erhalten Sie 33 Gramm gesunde Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe (14 Prozent Ihres Tageswertes). Datteln enthalten unlösliche Ballaststoffe (die Art, die sich in Wasser auflöst), sodass sie Verstopfung lindern können, indem sie Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen.

ISS es: Ersetzen Sie den Zucker in Backwaren durch Datteln, wie dieses Rezept für Erdnussbutter-Brezel-Dattelbällchen.

Dieses nussige und vielseitige Getreide sollte ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Küche sein. Nur 1/4 Tasse bietet 6 Gramm Protein, 30 Gramm gesunde Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe für 150 Kalorien. Buchweizen ist auch reich an löslichen Ballaststoffen (die Art, die Wasser anzieht), was Ihre Verdauung verlangsamt, damit Sie sich länger satt fühlen.

ISS es: Sie können Buchweizen kochen und ihn als proteinreicheren Ersatz für fast jedes andere Vollkorn servieren, oder er schmeckt köstlich, wenn er zu einem knusprigen Müsli geröstet wird.


Wie viel Zucker sollte man am Tag essen?

Ihr Ziel sollte es sein, den Zuckerzusatz auf zu beschränken 10% deiner gesamten täglichen Kalorien zu Vorbeugung von schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes. Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, aber bei einer 2.000-Kalorien-Diät ist das 50 Gramm (oder 12 Teelöffel) pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt jedoch, dass Frauen nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen und Männer unter 36 Gramm Zucker pro Tag bleiben.


  • Schweizer Wissenschaftler warnen vor den Gefahren von Fructose in Getränken wie Coca Cola
  • Täglicher Konsum über sieben Wochen verdoppelte die Fettproduktion in der Leber
  • Schweizer Experten warnen vor den Gefahren von Fructose (Fruchtzucker) in kohlensäurehaltigen Getränken

Veröffentlicht: 10:46 BST, 18. März 2021 | Aktualisiert: 08:42 BST, 19. März 2021

Wenn Sie immer noch vollfette Coca-Cola trinken, kann eine neue Studie der letzte Strohhalm sein, um Sie auf die Diätvariante umzustellen.

Schweizer Wissenschaftler haben gewarnt, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken mit selbst moderaten Mengen an Zuckerzusatz die Fettproduktion in der Leber verdoppelt.

Sie fanden heraus, dass der tägliche Konsum von 80 Gramm Zucker – etwa das Äquivalent von zwei Dosen Coca-Cola – den Anstieg verursachte.

Coca-Cola enthält Fruktose und Saccharose, die bereits in geringen Mengen die hepatische Lipogenese – die Synthese von Fettsäuren um die Leber herum – fördern, fanden die Experten.

Besorgniserregend ist, dass die Fettproduktion in der Leber auch nach Beendigung des Zuckerkonsums noch aufrechterhalten wird, sagen die Experten, und kann das Risiko für Fettleber und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Bereits moderate Mengen an zugesetzten Fruktose und Saccharose verdoppeln die körpereigene Fettproduktion in der Leber, haben Forschende der Universität Zürich gezeigt

WIE VIEL ZUCKER IST ZU VIEL?

Die Menge an Zucker, die eine Person pro Tag essen sollte, hängt davon ab, wie alt sie sind.

Kinder im Alter von vier bis sechs Jahren sollten auf maximal 19 g pro Tag begrenzt werden.

Sieben- bis 10-Jährige sollten nicht mehr als 24 g haben, und Kinder ab 11 Jahren sollten 30 g oder weniger haben.

In der Zwischenzeit empfiehlt der NHS Erwachsenen, nicht mehr als 30 g freien Zucker pro Tag zu sich zu nehmen.

Beliebte Snacks enthalten überraschend viel Zucker und selbst eine einzige Dose Coca Cola (35g Zucker) oder ein Mars-Riegel (33g) enthält mehr als die maximale Zuckermenge, die ein Kind über einen ganzen Tag hinweg haben sollte.

Eine Schüssel Frosties enthält 24 g Zucker, was bedeutet, dass ein 10-Jähriger, der Frosties zum Frühstück isst, wahrscheinlich am Tag seine Grenzen erreicht hat, bevor er überhaupt das Haus verlässt.

Kinder, die zu viel Zucker essen, riskieren, ihre Zähne zu schädigen, Fett zuzunehmen, übergewichtig zu werden und Typ-2-Diabetes zu bekommen, was das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöht.

„Achtzig Gramm Zucker täglich, was etwa 0,8 Liter eines normalen Erfrischungsgetränks entspricht, kurbelt die Fettproduktion der Leber an“, sagt Studienautor Philipp Gerber vom Institut für Endokrinologie, Diabetologie und Klinische Ernährung der UZH.

„Und die überaktive Fettproduktion hält über einen längeren Zeitraum an, auch wenn kein Zucker mehr konsumiert wird.

Fructose oder Fruchtzucker ist in vielen gesüßten Getränken enthalten und wird insbesondere in den USA in Form von Maissirup mit hohem Fructosegehalt zugesetzt.

Fruktose beginnt ihre Reise durch den Körper im Darm und wird direkt an die Leber abgegeben, wo sie in Fett umgewandelt wird.

Es kommt natürlich in vielen Pflanzen und Honig vor, ist aber in der modernen Ernährung durch raffinierten Zucker und Maissirup häufiger geworden.

Lebensmittel und Getränke mit hohem Fruktosegehalt sind heute Äpfel, Trauben, Fruchtsäfte, zuckerhaltige Getränke wie Cola, Süßigkeiten und Fruchtjoghurts.

Coca Cola enthält Maissirup mit hohem Fructosegehalt, aber Diät-Limonaden wie Diet Coke und Sprite Zero tun dies nicht und werden stattdessen mit künstlichen Ersatzstoffen gesüßt.

Die Forscher wollten wissen, ob der Konsum von zu viel Zucker bei regelmäßigem Konsum andere schädliche Auswirkungen hat – und wenn ja, welche Zuckerarten im Besonderen.

Es wurde auch diskutiert, ob Fruktose Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit sowie nichtalkoholische Fettlebererkrankungen fördert.

Für die Studie rekrutierten die Forscher 94 gesunde junge Männer im Alter zwischen 18 und 30 Jahren.

Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt, die über einen Zeitraum von sieben Wochen jeden Tag ein anderes Getränk tranken.

Sie konsumierten entweder ein mit Fruktose, Glukose oder Saccharose gesüßtes Getränk (Haushaltszucker, eine Kombination aus Fruktose und Glukose), während Männer in der vierten Kontrollgruppe auf zuckergesüßte Getränke verzichteten.


Zuckerzusatz muss reduziert werden

Obwohl Zucker in kleinen Mengen für den Körper nicht schädlich ist, ist unser Körper nicht schädlich brauchen Zucker, um richtig zu funktionieren. Zugesetzter Zucker trägt zu zusätzlichen Kalorien und null Nährstoffen bei.

In den letzten 30 Jahren haben Amerikaner in ihrer Ernährung ständig mehr und mehr zugesetzten Zucker konsumiert, was zur Adipositas-Epidemie beigetragen hat. Die Reduzierung der Menge an zugesetztem Zucker, die wir zu uns nehmen, reduziert Kalorien und kann Ihnen helfen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Die American Heart Association empfiehlt, die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie zu sich nehmen, auf nicht mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Für die meisten amerikanischen Frauen sind dies nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag und nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag für Männer (oder etwa 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag für Männer).


Was also soll ein Smart Shopper tun? Es ist verlockend, alternative Zucker als magische Lösung zu suchen. Produkte, die zum Beispiel mit Honig, Ahornsirup, Kokoszucker oder Turbinadozucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Maissirup und Dextrose hergestellt werden, werden als gesünder wahrgenommen. Lassen Sie sich nicht täuschen. Ihr Körper ist sicher nicht! Zu viel Zucker ist zu viel, egal aus welcher Quelle.

Alles hängt davon ab, wie schnell der Zucker aufgenommen wird. Zum Beispiel verbringt Ihr Körper aufgrund des Ballaststoffgehalts mehr Zeit damit, einen Apfel zu verdauen, sodass der natürliche Zucker langsamer aufgenommen wird. Auf der anderen Seite kommt der hinzugefügte Zucker in Soda wie eine Zuckerbombe auf einmal in Ihrem System an. All dieser zusätzliche Zucker wird viel schneller in Kalorien umgewandelt. Nicht so gut für Ihr System!

Wenn Sie keine Kalorien suchen, ist die beste Option möglicherweise ein pflanzliches Süßungsmittel wie Stevia oder Mönchsfrucht. Diese Süßstoffe sind &ldquoallgemein als sicher anerkannt“ basierend auf veröffentlichten Forschungsergebnissen, eine Schlussfolgerung, die von der Food and Drug Administration (FDA) überprüft wurde.


Zucker vs. hinzugefügt. Natürlicher Zucker

Die Art von Kohlenhydrat, die vom Körper leicht abgebaut und verdaut werden kann, wird als Zucker bezeichnet. Ein Teil des Zuckers kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor, während anderer Zucker den Lebensmitteln zugesetzt wird, um ihnen einen süßeren Geschmack zu verleihen. Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker sind Milch, Obst und stärkehaltiges Gemüse wie Winterkürbis, Erbsen, Mais und Kartoffeln. Obwohl diese Lebensmittel Zucker liefern, liefern sie auch wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Der darin enthaltene Zucker wird nicht hinzugefügt. Identifizieren Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz, indem Sie das Etikett mit den Nährwertangaben überprüfen. Zugesetzte Zucker werden mit den Zutaten unter Namen wie Saccharose, Maissirup und Rohzucker aufgeführt. Obwohl jeder Zucker zu einem Anstieg des Blutzuckers beiträgt und bei Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme berücksichtigt werden muss, ist es besser, Lebensmittel ohne Zuckerzusatz zu sich zu nehmen, um einen maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.


Gesundheitslösungen von unseren Sponsoren

Medizinische Referenz von Medscape

American Heart Association

Top Zählt natürlicher Zucker zur täglichen Einnahme?

Hoher Blutzucker (Hyperglykämie)

Zu den Symptomen eines hohen Blutzuckers können erhöhter Durst, Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen und häufiges Wasserlassen gehören. Die Behandlung kann durch Änderungen des Lebensstils oder der Einnahme von Medikamenten erreicht werden. Eine sorgfältige Überwachung des Blutzuckerspiegels ist der Schlüssel zur Prävention.

Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie)

Wenn Ihr Blutzucker zu niedrig wird, verwenden Sie diese in der Nähe als schnelle Behandlung von Tafelzucker, Limonade, Saft und Glukosetabletten.


Möchten Sie aufhören, Zucker zu essen? So kürzen Sie realistisch

Ich war bei meinem zweiten Stück Königskuchen (des Tages), als mir klar wurde, dass ich möglicherweise ein kleines Zuckerproblem habe. Es war nicht so sehr, dass ich mir Sorgen machte, zuzunehmen, aber all der Zucker, der durch meine Adern floss, ließ mich zusammensacken. Mit den Feiertagen war ich auf einem Zuckerbändiger. Den letzten Bissen in Kaffee tunkend, dachte ich mir: "Mann, ich muss mit Zucker Schluss machen." Aber tue ich das wirklich?

Nicht, wenn Sie die Diätassistentin, Kochbuchautorin und TV-Persönlichkeit Ellie Krieger fragen. „Ich denke, die meisten von uns würden wirklich davon profitieren, den Zuckergehalt in unserer Ernährung zu reduzieren. Aber wir müssen es wirklich nicht komplett herausschneiden“, sagte Krieger. "Es gibt keinen Grund, in dieser Situation kalt zu werden." (Wenn Sie unter einer Erkrankung leiden, die eine genaue Überwachung Ihrer Zuckeraufnahme erfordert, sollten Sie dies natürlich weiterhin unter Anleitung Ihres Arztes tun.)

Zucker wird in unserer Kultur wegen Behauptungen verleumdet, dass er Hyperaktivität oder Diabetes verursacht, aber beide Behauptungen wurden in gewisser Weise entlarvt. (Zum Beispiel ist Zucker nicht das einzige, was Diabetes verursacht. Zu viel Zucker könnte Sie gefährden, aber es spielen auch andere Faktoren eine Rolle.) Trotzdem gibt es so etwas wie zu viel Zucker.

„Wenn wir Kohlenhydrate, raffinierte Lebensmittel (wie weiße Nudeln, weißer Reis und Weißbrot) und Schokolade oder Süßigkeiten konsumieren, ist das nur Zucker ohne Protein, Ballaststoffe oder Fett“, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Lainey Younkin gegenüber HuffPost. Die Einnahme dieser Lebensmittel führt zu einem Anstieg des Blutzuckers, der signalisiert, dass Insulin aus Ihrer Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird. Insulin transportiert Zucker aus Ihrem Blut zu den Zellen, um Energie zu gewinnen, aber übriger Zucker wird als Fett gespeichert.

Nehmen wir an, Sie sind wie ich und konzentrieren sich auf Körperpositivität, aber Sie fühlen sich möglicherweise immer noch träge, wenn Sie zu viele Süßigkeiten essen. Unabhängig davon, ob Ihr Anliegen Gewichtsverlust ist oder sich allgemein besser fühlen möchte, finden Sie hier einige Möglichkeiten, um eine bessere Balance mit Zucker herzustellen, so die Experten.

Verstehe den Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker

Das Ziel, sagte Younkin, ist es, gemäß der Empfehlung der American Heart Association unter 25 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag für Frauen (36 Gramm für Männer) zu bleiben. Das Schlüsselwort ist hinzugefügt .

Lebensmittel wie Obst und Joghurt haben natürlich vorkommenden Zucker, aber unser Körper verarbeitet ihn aufgrund der Nährstoffe, mit denen sie verpackt sind, anders. Zum Beispiel enthält eine Orange Ballaststoffe, die unser Körper abbaut, wodurch der Zucker langsamer auf den Körper gelangen kann. Die Ballaststoffe halten uns auch satt, sodass wir wahrscheinlich weniger essen. Aber wenn Sie Orangensaft trinken, selbst wenn er aus frisch gepressten Orangen hergestellt wird, wird der Zucker schnell in die Blutbahn gelangen. Und ohne andere Nährstoffe (neben Vitaminen) führt dies zu einem Anstieg, gefolgt von einem Absturz. Es wird auch deinen Hunger nicht stillen.

Zugesetzter Zucker ist in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel enthalten, von Ketchup über Tomatensauce bis hin zu Ihren Lieblingschips. Abkürzungen in der Küche sind in unserer energiefressenden Welt absolut gültig, aber es hilft zu wissen, wo sich der Zucker in Ihrer Ernährung versteckt, damit Sie bewusstere Entscheidungen treffen können, wenn Sie sich für den Genuss entscheiden.

Bauen Sie mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung ein

Eine der besten Möglichkeiten, zugesetzten Zucker zu entfernen, besteht darin, sich auf den Verzehr von Vollwertkost zu konzentrieren. Niemand sagt, dass Sie sich mit einem Leben aus Salaten und geschnittenem Obst abfinden müssen (es sei denn, Sie möchten!). Schauen Sie sich stattdessen Ihre Lieblingsrezepte an und sehen Sie, wie Sie den zugesetzten Zucker reduzieren oder ein Süßungsmittel durch frisches Obst ersetzen können. Krieger macht dies mit ihrer Mango-Barbecue-Sauce, die sich auf pürierte Mango für die Süße und ein wenig Melasse zur Vertiefung des Geschmacks verlässt.

Ähnlich sieht es Andrea Mathis, die registrierte Ernährungsberaterin hinter dem Blog Beautiful Eats and Things. „Ich liebe es, meinen Pfannkuchen- oder Muffinrezepten Obst hinzuzufügen. Oft lasse ich den Zucker weg und füge nur die Früchte hinzu, weil die Früchte von Natur aus süß sind“, sagte Mathis.

Mathis ist auch ein Fan davon, den Gaumen aufzurütteln, indem er Zutaten verwendet, die andere Aromen hinzufügen als Süss . „Wenn ich einen Cocktail oder ein Getränk zubereite, verwende ich Kräuter, um Geschmack zu verleihen, ohne mehr Zucker zu verwenden. Sie können sie auch süßen Desserts hinzufügen“, erklärt Mathis. Manchmal macht sie einen Kuchen und verwendet Rosmarin oder Thymian, um das Geschmacksprofil zu ändern, ohne die Süße zu verpassen.

Identifizieren Sie Ihre Hauptzuckerquelle

Du denkst vielleicht, du isst nicht so viel zugesetzten Zucker, aber erwägst du die tägliche Dose Cola? Oder die schweren Portionen Sahne in Ihrem dreimal täglich Kaffee? Das wird dich bringen.

Bewerten Sie Ihre Ernährung, um zu sehen, was die Hauptquelle für Zucker ist, und tauschen Sie sie aus (oder sehen Sie, was Sie sonst noch austauschen können, um diese Leckerei besser unterzubringen, wenn sie Sie am glücklichsten macht). „Für die meisten Menschen sind es Getränke. Was sind deine zuckerhaltigen Getränke? Wie können Sie das so reduzieren, dass es für Sie noch vernünftig ist und Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr trotzdem genießen können?“ sagte Krieger.

Erwäge, einen Spritzer Zitrussaft und geschnittenes Obst (wie Beeren oder Wassermelone) oder Kräuter in gefiltertes Wasser zu geben. „Bewahren Sie es im Kühlschrank auf und es lässt sich wunderbar ohne Zucker aufgießen“, schlug Krieger vor. Dies gibt Bonuspunkte für geringen Aufwand.

Über den Tag verteilt genug essen

Eine wichtige Strategie besteht darin, den ganzen Tag über regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. „Ich finde, dass Menschen eher zu zuckerhaltigen Nahrungsmitteln greifen, wenn ihr Appetit tobt, weil Zucker der Brennstoff ist, der von unseren Zellen am schnellsten aufgenommen wird“, sagte Krieger.

Verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen, wenn es um künstliche Süßstoffe geht

Bevor Sie sich auf den Weg machen, um zuckerfreies Eis zu kaufen, sollten Sie bedenken, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise nicht die beste Lösung sind. Krieger schlägt vor, Süßstoffe wie Saccharin und Sucralose sparsam zu verwenden. "Es hilft nicht, Ihre Geschmacksknospen aus dieser süßen Falle heraus zu trainieren, und wenn Sie sie übermäßig verwenden, kennen wir die langfristigen Auswirkungen wirklich nicht", sagte sie. Haben Sie das echte Angebot, aber weniger davon.

Mathis ist ein Fan von Stevia und Mönchsfruchtsüßen. Beide sind pflanzlich, enthalten aber keinen Zucker und somit keine Kalorien. „Ich habe das Gefühl, dass Stevia gut ist, weil es ein bisschen süßer als Zucker ist, also muss man nicht so viel verwenden, aber es ist ein natürlicher Süßstoff“, sagte Mathis. "Und es gab einige Untersuchungen, die helfen können, den Blutdruck zu senken oder tatsächlich bei Ihrem Blutzucker zu helfen, also gibt es einige Vorteile bei der Verwendung."

Denken Sie daran, Zucker ist nicht von Natur aus schlecht

Ein großer Teil der Angst, die wir gegenüber Zucker empfinden, ist darauf zurückzuführen, wie dämonisiert er in unserer Gesellschaft ist. Von „That Sugar Film“ bis hin zu Anti-Zucker-Diäten gibt es keinen Mangel an Quellen, die uns sagen, dass Zucker BAD ist. Und wenn du es isst, bist DU BED.

Wir sollten zwar keine Süßigkeiten mit rücksichtsloser Hingabe essen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Lebensmittel nicht von Natur aus gut oder Schlecht . „Ja, manche Lebensmittel sind nahrhafter für uns, vergiss die Vorstellung, dass du Gutes oder Schlechtes getan hast“, sagte Younkin. „Genieße es, ohne Schuldgefühle, und mach weiter. Weil Sie sich entschieden haben, es zu essen und es Ihnen genossen hat, warum also ein schlechtes Gewissen haben? Es war Ihre Entscheidung."

Um diese Schuldgefühle zu mildern, schlägt Younkin vor, darüber nachzudenken warum du isst einen besonderen Leckerbissen. Sie erklärte, dass es vier Gründe gibt, warum wir essen: Körperlicher Hunger, Langeweile, Stress oder Heißhunger (oder eine Kombination davon). Wenn Sie also nach etwas wie einem Brownie greifen, halten Sie inne und überlegen Sie, warum Sie es wollen und ob Sie sich dabei gut fühlen.

"Ein Essen oder eine Mahlzeit macht oder schwächt die Gesundheit oder die Gewichtsabnahme von jemandem nicht", sagte Younkin. „Ich denke, es ist gut, sich daran zu erinnern. Die Leute denken: „Wenn ich eine Sache esse, bin ich total ruiniert.“ Und es ist so, als ob du einen Salat isst, du wirst in einer Woche keine fünf Pfund von einem Salat verlieren. Sie werden auch keine fünf Pfund von einem Brownie zunehmen.“


Am besten: Teile das zuckerhaltige Zeug

Okay, du trinkst also Wasser statt Limonade und versuchst selektiver mit zuckerhaltigen Lebensmitteln umzugehen. Nun zum pièce de résistance: Du kannst deinen Kuchen noch haben und auch essen. „Genießen Sie das Dessert“, sagt Gans. „Einfach halbieren und mit einem Freund teilen – oder ein paar Freunden.“ Teilen bedeutet nicht nur, dass Sie einen dekadenten Genuss genießen, sondern Sie werden auch nicht annähernd so viel Schaden an der Zuckerfront anrichten. Machen Sie Zuckerzusatz nur für besondere Anlässe, und Sie sind auf dem richtigen Weg, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.