Die Wirkung des Schlafs auf Hunger und mehr Nachrichten

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Im heutigen Media Mix wurde ein Interview mit Craig Schoettler und einem McDonald's-Mitarbeiter wegen zu vieler Streusel gefeuert

Arthur Bovino

The Daily Meal bringt Ihnen die größten Neuigkeiten aus der Food-Welt.

McDonald's-Mitarbeiter wegen Streuseln gefeuert: Ein McDonald's-Mitarbeiter, der wegen "grober Verfehlung" gefeuert wurde, weil er zu viele Schokoladenstreusel auf einen McFlurry gelegt hatte, erhielt etwas mehr als 4.800 US-Dollar wegen ungerechtfertigter Entlassung. [Geschäftseingeweihter]

Apfelwein boomt: Es sieht so aus, als ob harter Apfelwein der nächste große Getränketrend sein könnte, der dem Wachstum von Craft Beer folgt. [Reuters]

Schlaf und Hunger: Es stellt sich heraus, dass Schlafmangel die Menschen hungriger machen kann, was bedeutet, dass sie mehr essen und mehr Gewicht zunehmen. [WSJ]

Craig Schoettler über Aviary, New Drumbar: Der ehemalige Chefkoch von Grant Achatz's The Aviary spricht mit Time Out Chicago darüber, was vor seiner Abreise wirklich passiert ist, sowie über seine neue Bar. [Auszeit Chicago]

Darüber schlafen? Wann sollte man wütend ins Bett gehen?

DIE GRUNDLAGEN

&ldquoGeh nie wütend ins Bett&rdquo könnte eine der schlimmsten Weisheiten der alten Zeit sein. Menschen neigen dazu, mehr negative Emotionen zu empfinden und reagieren stärker auf negative Ereignisse, wenn sie müde sind. Wenn Sie also spät in der Nacht kämpfen müssen, wenn Sie schlafen sollten, ist dies ein Rezept für eine Katastrophe.

Wenn wir wenig Schlaf haben, streiten wir uns über Dinge, die uns die Federn zerreißen würden, wenn wir gut ausgeruht sind. In einigen meiner eigenen Forschungen habe ich den Zusammenhang zwischen Schlaf und Konflikten untersucht und festgestellt, dass Menschen eher kämpfen, wenn sie in der Nacht zuvor schlecht geschlafen haben, als an Tagen, an denen sie gut geschlafen haben. Ich brachte auch Paare ins Labor, ließ sie mir sagen, wie gut sie in der Nacht zuvor geschlafen hatten, und bat sie dann, ein großes Problem in ihrer Beziehung zu lösen. Ich stellte fest, dass, wenn einer der Partner eines Paares in der Nacht zuvor schlecht geschlafen hatte, die Menschen während des Konflikts weniger in der Lage waren, die Gefühle ihres Partners zu verstehen, und es schwerer fiel, das Problem zu lösen. Und ja, ich meine entweder partner&mdashso scheint es, dass, wenn nur einer von Ihnen unter Schlafmangel leidet, Sie bei der Bewältigung von Konflikten möglicherweise eine steinigere Fahrt erleben werden.

Mit anderen Worten, eine schlechte Nachtruhe für Sie oder Ihren Partner kann dazu führen, dass Sie kämpfen, wenn Sie sonst kämpfen würden, und wenn Sie anfangen zu kämpfen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, das Problem zu lösen. Leider haben andere Forscher herausgefunden, dass Menschen schlechter schlafen, nachdem sie sich mit ihrem Partner gestritten haben, was darauf hindeutet, dass es Ihnen möglicherweise schwerer fällt, gut zu schlafen, wenn Sie sich nicht mit dem Konflikt auseinandersetzen.

Kämpfen mit Hunger (Aufhänger, irgendjemand?) ist ein weiteres Rezept für eine Katastrophe. Wer kann klar denken oder geduldig sein, wenn sein Körper nach Kalorien schreit? In ähnlicher Weise werden Menschen gereizter und feindseliger, wenn sie wenig Zeit haben oder sich gestresst fühlen. Sie werden das negative Verhalten Ihres Partners eher bemerken und weniger in der Lage sein, konstruktiv damit umzugehen, wenn Sie gestresst sind. Wie Schlaf kann auch Stress aus Nicht-Themen Probleme machen und Menschen daran hindern, konstruktiv mit ihren Konflikten umzugehen.

Fühlt es sich an, als gäbe es nie einen guten Zeitpunkt zum Kämpfen? Um mit Konflikten konstruktiv umzugehen, sollten Sie die Themen idealerweise am besten Ort zur besten Zeit besprechen. Natürlich können Sie nicht immer unter optimalen Bedingungen kämpfen, aber Sie können sich der äußeren Faktoren bewusster werden, die Konflikte verschärfen, und dann daran arbeiten, diese äußeren Faktoren zu minimieren. Ihr Konflikt kann unnötig eskalieren, wenn Sie aus anderen Gründen, die nichts mit Ihrem Konflikt zu tun haben, müde, hungrig, gestresst oder aufbrausend sind. Manchmal befinden Sie sich sogar mitten in einem Konflikt, der passiert wäre, wenn Sie am Vorabend einfach etwas früher ins Bett gegangen wären oder bis nach dem Essen gewartet hätten, um das heikle Thema anzusprechen. Wenn Sie also das nächste Mal wegen einer Kleinigkeit wütend werden, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um die Situation zu bewerten. Wenn es kurz vor dem Schlafengehen ist, anstatt aufzubleiben, damit Sie nicht wütend ins Bett gehen, versuchen Sie, sich 20 Minuten lang mit etwas Angenehmem abzulenken, gehen Sie dann schlafen und sehen Sie, ob Sie morgens noch so wütend sind. Wenn Sie Hunger haben, machen Sie eine Pause und holen Sie sich etwas zu essen. Wenn Sie wenig Zeit haben, drücken Sie die Pause-Taste und kehren Sie zum Thema zurück, wenn Sie sich nicht so gehetzt fühlen. Und denken Sie auch an Ihren Partner&mdashhat er etwas Unsensibel gesagt, weil er ein Idiot ist, oder ist er nach einem langen Tag einfach nur müde und hungrig? Das Verhalten Ihres Partners gut zuzuschreiben, kann für Sie beide von Vorteil sein. Und Sie werden vielleicht feststellen, dass sich Ihre Probleme nach einer guten Nacht, einem guten Essen oder einer Zeit, um klar zu denken, nicht mehr so ​​groß anfühlen.

Sie möchten in Ihrer Beziehung weniger streiten? Versuchen Sie, diese fünf einfachen Fragen zu beantworten.

Das sind die besten&mdashand schlechtesten&mdashEssgewohnheiten zum Schlafen

Gesundheitsexperten haben bekannt gegeben, dass unser allgemeines Wohlbefinden durch eine symbiotische Beziehung zwischen Schlaf, Ernährung und Bewegung beeinflusst wird. Daher sollte es keine Überraschung sein, dass Wissenschaftler festgestellt haben, dass ein guter Schlaf in direktem Zusammenhang mit unserer Ernährung steht.

Laut Teofilo Lee-Chiong, MD, Schlafexperte und leitender medizinischer Ansprechpartner bei Philips Sleep and Respiratory Care, beeinflussen die Lebensmittel, die wir essen, direkt unsere Magen-Darm-Aktivität, Neurotransmitter und unsere postprandiale Insulinreaktion oder nicht, wir haben eine erholsame oder unruhige Nacht, in der wir die Augen schließen. "Die Zeit und die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten können auch Ihre Schlafqualität und Ihren Stoffwechsel beeinflussen", sagt er.

Also, was sind die besten und schlechtesten Essgewohnheiten für den Schlaf? Lesen Sie weiter, um die Empfehlungen von Dr. Lee-Chiong zu erfahren, wie Sie Ihrem Körper die R&R geben können, die er verdient.

Befolgen Sie den ganzen Tag über eine regelmäßige Essensroutine und vermeiden Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten und nach dem Abendessen. &bdquoEs wurde beschrieben, dass unregelmäßiges Essen mit schlechter Schlafqualität in Verbindung steht, und dieser Zusammenhang kann bidirektional sein&rdquo, sagt. Dr. Lee-Chiong. Das bedeutet, dass Schlafmangel auch zu vorschnellen Entscheidungen bei den Mahlzeiten führen kann: Denn Selbstbeherrschung erfordert eine optimale Gehirnfunktion. Jeder von uns, der jemals bei den Donuts am Morgen über Bord gegangen ist und es sofort bereut hat&mdashMusste ich mir wirklich noch einen Grund geben, ein Nickerchen zu machen?Ich kenne diesen Kampf nur zu gut.

Laut Dr. Lee-Chiong kann auch das gegenteilige Szenario (d. &bdquoEine drastische Änderung der Kalorienzufuhr, der Nahrungsauswahl und der Nährstoffe kann zu Schlaflosigkeit führen&rdquo, sagt er. &bdquoDer daraus resultierende Hunger und andere unangenehme Magen-Darm-Empfindungen&rdquo tun deinem Körper keinen Gefallen&ldquo Fazit: Je routinierter deine Essgewohnheiten sind, desto besser.

Das Essen vor dem Zubettgehen kann den Schlaf stören, insbesondere bei denen, die normalerweise vor dem Zubettgehen nichts essen. Dies ist hauptsächlich auf Beschwerden im Zusammenhang mit der Magenaktivität zurückzuführen, was besonders problematisch ist, wenn Sie Verdauungsprobleme wie saurem Reflux haben. Personen, die aufgrund von Arbeits- oder Schulplänen gewöhnlich vor dem Zubettgehen essen, sollten mäßig essen und versuchen, große Mahlzeiten zu vermeiden.

Laut BYU-Studie verbessern die Smartphone-Funktionen im Nachtmodus den Schlaf nicht

PROVO, Utah – Trotz Behauptungen, dass Benutzer mit Smartphone-Nachtmodusfunktionen besser schlafen können, behauptet eine neue BYU-Studie, dass es keinen Unterschied gibt.

Mit Night Shift, einer Apple iOS-Funktion, die neue Studie von BYU-Psychologieprofessor Chad Jensen verglichen die Schlafergebnisse von 167 Personen zwischen 18 und 24 Jahren in den folgenden Kategorien:

• Diejenigen, die ihr Telefon nachts mit eingeschalteter Night Shift-Funktion benutzt haben
• Diejenigen, die nachts ohne Nachtschicht telefoniert haben
• Diejenigen, die vor dem Schlafengehen überhaupt kein Smartphone benutzt haben

Laut Jensen gab es keine Unterschiede zwischen den drei Gruppen.

„Night Shift ist nicht überlegen, Ihr Telefon ohne Night Shift oder gar kein Telefon zu verwenden“, sagte Jensen.

Nachdem minimale Unterschiede in den Schlafergebnissen festgestellt wurden, teilte die Studie die Gruppen in diejenigen auf, die durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht geschlafen hatten, und diejenigen, die weniger als sechs Stunden schliefen.

Laut der Studie sahen die Personen, die sich den empfohlenen neun Stunden Schlaf näherten, "einen leichten Unterschied in der Schlafqualität basierend auf der Telefonnutzung". Aber diejenigen, die vor dem Schlafengehen kein Telefon benutzten, erhielten "eine bessere Schlafqualität im Vergleich zu denen mit normaler Telefonnutzung und denen mit Nachtschicht".

„Das deutet darauf hin, dass man einschläft, wenn man super müde ist, egal was man kurz vor dem Schlafengehen gemacht hat“, erklärte Jensen. „Der Schlafdruck ist so hoch, dass das, was vor dem Schlafengehen passiert, keine Auswirkungen hat.“

Die Wahrheit über Bewegung und Appetit

Vielleicht haben Sie die jüngsten Negativberichte gehört, dass Sport uns nicht dünn macht, weil es uns hungrig macht, insbesondere auf Junk Food. Oder Sie haben aus erster Hand bemerkt, dass Sie an Trainingstagen viel mehr essen als an freien Tagen. Wie auch immer, es wirft die Frage auf: Wenn das Training uns nur dazu bringt, unsere Diät zu sprengen, wozu dann?

Für den Anfang deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Bewegung nicht immer Hunger verursacht, ihn aber eindämmen kann. „Sport kann den Ghrelin-Spiegel senken, ein Hormon, das kurzfristig den Appetit anregt, während der Spiegel des Peptids YY, ein Hormon, das den Appetit unterdrückt, ansteigen kann“, sagt Studienautor David Stensel, Ph.D., Leser im Bereich Trainingsstoffwechsel an der Loughborough University. Das gilt nur, wenn das Training intensiv ist (wenn Sie sich unterhalten können, vergessen Sie es), aber je intensiver es ist, desto länger scheint der Nutzen anzuhalten. „Es kann sein, dass Ihr Körper mehr Blut zirkulieren muss, um eine Überhitzung zu vermeiden“, erklärt Stensel. Da beim Essen Blut in den Magen fließen würde, um die Verdauung zu unterstützen, dämpft Ihr Körper Ihren Appetit, um dies zu verhindern.

Wie alle guten Dinge endet dieser sättigende Effekt – etwa eine Stunde später, wenn Ihr Körper beginnt, sich nach der verbrauchten Energie zu sehnen. Und leider trifft der Wunsch nach Auftanken Frauen härter als Männer. "Körperliche Aktivität kann die Konzentrationen längerfristiger appetitanregender Hormone wie Insulin und Leptin bei Frauen erhöhen", sagt Barry Braun, Ph.D., außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der University of Massachusetts in Amherst. Was ist mit den sexistischen Hungerhormonen? "Es könnte sein, dass Frauen darauf ausgelegt sind, ihr Körpergewicht zu verteidigen, um Energie für Schwangerschaft und Stillzeit zu erhalten", sagt Braun.

Hier kann häufiges Training den Tag (und unsere Taille) retten. "Es scheint dabei zu helfen, die Sensibilität der Gehirnneuronen wiederherzustellen, die das Sättigungsgefühl kontrollieren", sagt Neil King, Ph.D., Professor für Bewegungsstudien an der Queensland University of Technology. Mit anderen Worten, je mehr Sie es tun, desto besser werden Sie mit Ihren Hungersignalen im Einklang, was dazu beitragen kann, sie auszugleichen. Mehr Motivation, regelmäßig zu schwitzen: Es kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, die Stimmung heben und Ihre Chancen auf ein längeres Leben insgesamt erhöhen, unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder nicht. Hinzu kommt ein knallender Körper und ein vorübergehender Fall von Bauchknurren ist kein Problem.

Eine großartige Schwitzsitzung kann Ihnen das Gefühl geben, ein Gesundheitsengel zu sein – aus gutem Grund, angesichts ihrer lebensverbessernden Kraft. "Aber wir können uns so tugendhaft fühlen, dass wir uns mit einigen nicht so gesunden Gewohnheiten belohnen", warnt Susan Bowerman, R.D., stellvertretende Direktorin des UCLA Center for Human Nutrition. Fallen Sie nicht auf diese selbstsabotierenden Gedanken herein:

Mein Stoffwechsel ist nach dem Training höher, so dass dieser Biss sofort verbrennt.

Ah, der Nachbrenneffekt. Dann verbraucht Ihr Körper Energie, um in einen Ruhezustand zurückzukehren. "Es klingt großartig, aber selbst sehr intensives Training von mehr als 45 Minuten verbrennt weniger als 100 zusätzliche Kalorien", sagt Philip Clifford, Ph.D., Professor für Anästhesiologie und Physiologie am Medical College of Wisconsin in Milwaukee.

Die Quintessenz Überspringe das Abkühlen: Wenn du es fünfmal pro Woche machst, sparst du bis zu 500 Kalorien – das entspricht einer Spin-Klasse, die du eigentlich nicht nimmst!

Ich habe heute Morgen Mega-Kalorien geschmolzen. Ich kann heute essen was ich will.

Definieren mega. Untersuchungen zeigen, dass wir unser Brutzeln maßlos überschätzen. Menschen, die durch zügiges Gehen 200 Kalorien verbrannten, dachten in einer Studie an der Universität von Ottawa, sie hätten 825 Kalorien verbrannt. "Und sie essen später aufgrund ihrer Fehleinschätzungen etwa 350 Kalorien zu viel", sagt Studienautor Eric Doucet, Ph.D.

Die Quintessenz Erraten Sie Ihre verbrannten Kalorien nicht nur zuverlässig mit unserem Rechner. Bei den meisten Frauen verbraucht ein flotter Spaziergang 5 Kalorien pro Minute (225 in 45 Minuten).

Ich habe Bootcamp-Beute getreten. Ich verdiene eine Belohnung nach meiner harten Arbeit.

Stimmt, aber belohnen Sie sich mit Essen, und Sie werden wahrscheinlich Ihre Gewichtsabnahme verzögern. "Laufen Sie 40 Minuten bei einem 9-Minuten-Meilen-Tempo und Sie werden ungefähr 470 Kalorien verbrennen. Nehmen Sie danach einen Starbucks Venti Caramel Frappucino und Sie werden diese Kalorien plus 20 zusätzliche Kalorien ersetzen", sagt Braun.

Die Quintessenz „Es ist unglaublich einfach, die Gewichtsverlusteffekte von Sport mit einem einzigen Lebensmittel zu negieren, also finden Sie andere Möglichkeiten, sich selbst zu verwöhnen“, sagt Braun. Probieren Sie ungenießbare Belohnungen wie eine entspannende Pediküre oder neue Songs für Ihre Trainings-Playlist.

Schokoriegel vor dem Training? Warum nicht! Das werden die ersten Kalorien sein.

Schritt weg von Junk Food: Frauen, die Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (Süßigkeiten, Weißbrot, zuckerhaltiges Getreide) vor dem Training aßen, verbrannten 55 Prozent weniger Fett als diejenigen, die Lebensmittel mit niedrigem GI (Haferflocken, Joghurt) zu sich nahmen, eine Studie in the Zeitschrift für Ernährung gefunden. "Nahrungsmittel mit hohem GI erhöhen die Insulinkonzentration und unterdrücken die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, Nahrungsmittel mit niedrigem GI tun dies nicht", sagt Studienautorin Emma Stevenson, Ph.D.

Die Quintessenz Süßigkeiten sind am besten in Maßen – und nicht vor dem Fitnessstudio.

Was – und wann – Sie essen, bevor Sie die Yogamatte oder das Laufband in Angriff nehmen, kann Ihre Kalorieneffizienz auf ein ganz neues Niveau heben. Oder es könnte Sie total zurückwerfen. Verschwenden Sie kein perfektes Training, indem Sie die falschen Nährstoffe zu sich nehmen. Überprüfen Sie Ihren Zeitplan und finden Sie dann die Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Kalorien in Höchstgeschwindigkeit zu verbrennen.

Wie lange planen Sie zu trainieren?

Weniger als 60 Minuten, niedrige Intensität
Ich kann eine Unterhaltung führen, ohne nach Luft zu schnappen. (Gehen, leichtes Krafttraining, Yoga)

Mein Training ist in weniger als einer Stunde. Sie müssen sich nicht für kürzere Trainingseinheiten mit geringer Intensität eindecken, da sie Ihre Energievorräte nicht so stark aufzehren wie intensiveres Training, sagt Karen Reznik Dolins, Ed.D., eingetragene Sportdiätetikerin an der Columbia University. "Aber seien Sie sicher, dass Sie nicht dehydriert oder hungrig sind, sonst werden Sie schneller müde."

Bester Biss: Ein Stück Obst und eine Flasche Wasser sorgen für einen kleinen Schub, ohne zu beschweren.

Mein Training ist in mehr als einer Stunde. Wenn Sie hungrig sind, haben Sie Zeit, eine fettarme Mahlzeit zu verdauen, sagt Reznik Dolins. Eine Mischung aus niedrig-glykämischen Lebensmitteln bietet eine lange Ladung.

Bester Biss: 8 Unzen fettarmer Joghurt mit ¼ Tasse Müsli und einem Stück Obst oder 3 Scheiben Truthahn auf Vollkornbrot mit Früchten

Weniger als 60 Minuten, hohe Intensität
Ich arbeite zu hart, um zu plaudern. (Laufen, Schwimmen, Spinning)

Mein Training ist in weniger als einer Stunde. "Während hochintensiven Trainings wird der Blutfluss vom Darm weg umgeleitet, um die Muskeln zu unterstützen, so dass sich die Verdauung verlangsamt", sagt Reznik Dolins. Wenn Sie kurz vorher eine Mahlzeit zu sich nehmen, kann das Verschütten unverdauter Nahrung zu Magenschmerzen führen. Haben Sie in letzter Zeit nichts gegessen? Genieße einen kleinen Snack mit einfachen Kohlenhydraten für einen schnellen Muntermacher.

Bester Biss: Eine Scheibe weißer Toast mit Gelee oder ein Sportgetränk wie Gatorade. Verzichten Sie in dieser Situation auf Vollkornprodukte, da diese schwerer verdaulich sind.

Mein Training ist in mehr als einer Stunde. Iss eine Mahlzeit mit Nahrungsmitteln mit niedrigem GI, um die Fettverbrennung zu optimieren. Kohlenhydrate (Muskeln ' Hauptenergiequelle) sind der Schlüssel für härtere Trainingseinheiten.

Bester Biss: Ein Vollkorn-Wrap mit Gemüse und Eiern oder ein PB&J auf Vollkornbrot

60 Minuten oder mehr, niedrige Intensität
Ich kann eine Unterhaltung führen, ohne nach Luft zu schnappen. (Gehen, leichtes Krafttraining, Yoga)

Mein Training ist in weniger als einer Stunde. Die Verdauung sollte bei geringer Intensität kein Problem darstellen, aber Kopfstand mit vollem Magen? Kein Spaß. Ein leichter Snack aus Vollkornprodukten und Proteinen bietet mehr Energie, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kristine Clark, Ph.D., Direktorin für Sporternährung an der Penn State im University Park.

Bester Biss: Ein paar Vollkorncracker und 1 Streichkäse oder ein Luna-Riegel

Mein Training ist in mehr als einer Stunde. Um Hunger und Müdigkeit abzuwehren, wenn Sie die Stunde überschritten haben, essen Sie vorher eine Mahlzeit, die Vollkornprodukte mit niedrigem GI, gesunde Fette und mageres Protein enthält, schlägt Kristine Clark vor. Die drei werden langsam, aber unterschiedlich schnell verdaut, sodass Sie mehr Durchhaltevermögen haben.

Bester Biss: 1 Tasse Vollkorn-Müsli mit Magermilch und Blaubeeren und 1 hartgekochtem Ei

60 Minuten oder mehr, hohe Intensität
Ich arbeite zu hart, um zu plaudern. (Laufen, Schwimmen, Spinning)

Mein Training ist in weniger als einer Stunde. „Je näher man einem anspruchsvollen Training wie diesem kommt, desto mehr braucht man einfache Kohlenhydrate, die sich schnell in Energie umwandeln lassen“, sagt Reznik Dolins. Greifen Sie nach etwas Leichtem (100 bis 200 Kalorien), um Ihren Muskeln sofort Schwung zu geben.

Bester Biss: 1 Tasse Trockenflocken (kein Vollkorn) mit Rosinen oder ein paar normale Cracker mit Marmelade

Mein Training ist in mehr als einer Stunde. Wenn Sie über einen langen Zeitraum schnaufen und schnaufen, sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für die Muskeln, sagt Kristine Clark. "Iss eine 400- bis 600-kalorienreiche Mahlzeit, die mindestens 60 Prozent Kohlenhydrate mit niedrigem GI enthält, den Rest Protein und gesunde Fette."

Bester Biss: 1 Vollkorn-Bagel mit 1 EL fettreduziertem Frischkäse und 2 Scheiben Pute oder 1 Tasse gekochter Haferflocken mit Magermilch und einer geschnittenen Banane oder 1/3 Tasse Rosinen

Dein Go-to-Workout könnte einen überraschenden Einfluss auf deinen Appetit, deine Essgewohnheiten und deine zukünftige Fitness haben. Wissen Sie, worauf Sie sich einlassen, um Ihre Biologie zu verbessern.

Laufen oder Radfahren
Wenn Sie hart gearbeitet haben, werden Sie möglicherweise eine weitere Stunde lang keinen Hunger mehr haben. Aber da Cardio Ihre Glukose und Glykogen verbraucht, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten einen kohlenhydratreichen Snack wie Vollkornflocken oder Obst zu sich nehmen, um Ihre Vorräte wieder aufzufüllen. "Die Muskeln sind während dieses Zeitfensters am empfindlichsten, je früher Sie essen, desto mehr Glykogen speichern Sie, um die Ausdauer bei Ihrem nächsten Training zu verbessern", sagt Bowerman.

Schwimmen
Ein Bad macht richtig Appetit. "Wenn Sie Ihren Körper in kühles Wasser tauchen, verliert er Wärme, und dies scheint die Freisetzung von Hormonen zu verhindern, die den Appetit unterdrücken", sagt Michael R. Bracko, Ed.D., Direktor von Dr. Brackos Fitness Consulting in Calgary, Alberta. Glücklicherweise können Sie Après-Pool-Munches ausgleichen, indem Sie sich mit einem flotten Spaziergang oder einem heißen Getränk aufwärmen.

Krafttraining
Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining den Ghrelin-Spiegel, ein den Hunger stimulierendes Hormon, senkt, sodass Sie möglicherweise nicht gleich nach dem Weglegen der Hanteln Lust auf Essen haben. Aber Sie sollten versuchen, innerhalb einer Stunde 10 bis 15 Gramm Protein zu sich zu nehmen – es hilft Ihrem Körper, den Muskelverschleiß zu reparieren, sagt Kristine Clark. Probieren Sie ein Ei auf Vollkorntoast oder ½ Tasse fettarmen Hüttenkäse.

Yoga
Yogis essen eher achtsam und nehmen über einen Zeitraum von 10 Jahren seltener an Gewicht zu als Nichtpraktizierende Zeitschrift der American Dietetic Association zeigt an. Wenn Sie lernen, sich in unbequemen Posen zu konzentrieren, kann dies Ihre Fähigkeit erhöhen, an anderen schwierigen Stellen präsent zu bleiben, z. B. wenn Sie gestresst sind und sich nach Eiscreme sehnen. Ziehen Sie Ihren Down Dog an!

Wie Lebensmittel unseren Schlaf beeinflussen können

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass die Lebensmittel, die Sie essen, Ihren Schlaf beeinflussen können und dass Ihr Schlafmuster Ihre Ernährungsgewohnheiten beeinflussen kann.

Dies war kein sehr gutes Jahr für den Schlaf.

Angesichts der Coronavirus-Pandemie, Schul- und Arbeitsstörungen und einer umstrittenen Wahlsaison, die zu unzähligen schlaflosen Nächten führt, haben Schlafexperten die Menschen ermutigt, eine Vielzahl von Maßnahmen zu ergreifen, um ihre stressbedingte Schlaflosigkeit zu überwinden. Unter ihren Empfehlungen: Treiben Sie regelmäßig Sport, richten Sie eine nächtliche Schlafenszeit ein und reduzieren Sie die Bildschirmzeit und die sozialen Medien.

Aber viele Menschen übersehen möglicherweise einen weiteren wichtigen Faktor für schlechten Schlaf: die Ernährung. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass die Lebensmittel, die Sie essen, Ihren Schlaf beeinflussen können und dass Ihr Schlafmuster Ihre Ernährungsgewohnheiten beeinflussen kann.

Forscher haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an Zucker, gesättigten Fetten und verarbeiteten Kohlenhydraten ist, Ihren Schlaf stören kann, während der Verzehr von mehr Pflanzen, Ballaststoffen und Lebensmitteln, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind – wie Nüsse, Olivenöl, Fisch und Avocados – zu haben scheint der gegenteilige Effekt, der einen gesunden Schlaf fördert.

Vieles, was wir über Schlaf und Ernährung wissen, stammt aus großen epidemiologischen Studien, die im Laufe der Jahre herausgefunden haben, dass Menschen, die unter anhaltend schlechtem Schlaf leiden, dazu neigen, eine schlechtere Ernährung mit weniger Protein, weniger Obst und Gemüse und einer höheren Aufnahme zu haben von zugesetztem Zucker aus Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Getränken, Desserts und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Epidemiologische Studien können aber naturgemäß nur Korrelationen aufzeigen, nicht Ursache und Wirkung. Sie können beispielsweise nicht erklären, ob eine schlechte Ernährung vorausgeht und zu schlechtem Schlaf führt oder umgekehrt.

Um die Beziehung zwischen Ernährung und Schlaf besser zu verstehen, haben sich einige Forscher randomisierten kontrollierten Studien zugewandt, in denen sie den Teilnehmern sagen, was sie essen sollen, und dann nach Veränderungen in ihrem Schlaf suchen. Eine Reihe von Studien hat sich mit den Auswirkungen einer Vielzahl von einzelnen Lebensmitteln befasst, von warmer Milch bis hin zu Fruchtsäften. Aber diese Studien waren oft klein und nicht sehr streng.

Einige dieser Studien wurden auch von der Lebensmittelindustrie finanziert, was die Ergebnisse verfälschen kann. Eine von Zespri International, dem weltweit größten Vermarkter von Kiwis, finanzierte Studie ergab beispielsweise, dass Personen, die vier Wochen lang jede Nacht zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen essen sollten, Verbesserungen in Bezug auf Schlafbeginn, -dauer und -effizienz hatten. Die Autoren der Studie führten ihre Ergebnisse teilweise auf einen „Überfluss“ an Antioxidantien in Kiwis zurück. Wichtig ist jedoch, dass der Studie eine Kontrollgruppe fehlte, sodass möglicherweise ein Nutzen aus dem Placebo-Effekt resultiert.

Andere von der Kirschenindustrie finanzierte Studien haben ergeben, dass das Trinken von Sauerkirschsaft den Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit bescheiden verbessern kann, angeblich durch die Förderung von Tryptophan, einem der Bausteine ​​des schlafregulierenden Hormons Melatonin. Tryptophan ist eine Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, einschließlich Milchprodukten und Puten, was einer der häufig angeführten Gründe dafür ist, warum sich so viele von uns nach unseren Thanksgiving-Festen so schläfrig fühlen. Tryptophan muss jedoch die Blut-Hirn-Schranke überwinden, um eine einschläfernde Wirkung zu entfalten, und in Gegenwart anderer Aminosäuren in der Nahrung konkurriert es weitgehend erfolglos um die Aufnahme. Studien zeigen, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Milch und Truthahn allein die Fähigkeit von Tryptophan verringert, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.

Eine Möglichkeit, die Aufnahme von Tryptophan zu verbessern, besteht darin, Lebensmittel, die es enthalten, mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Diese Kombination stimuliert die Freisetzung von Insulin, was dazu führt, dass konkurrierende Aminosäuren von den Muskeln aufgenommen werden, was wiederum den Übergang von Tryptophan ins Gehirn erleichtert, sagte Marie-Pierre St-Onge, außerordentliche Professorin für Ernährungsmedizin an der Columbia University Irving Medical Center und Direktor des Sleep Center of Excellence in Columbia.

Dr. St-Onge hat jahrelang die Beziehung zwischen Ernährung und Schlaf untersucht. Ihre Arbeit legt nahe, dass es besser ist, sich auf die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zu konzentrieren, anstatt ein oder zwei bestimmte Lebensmittel mit angeblich schlaffördernden Eigenschaften zu betonen. In einer randomisierten klinischen Studie rekrutierten sie und ihre Kollegen 26 gesunde Erwachsene und kontrollierten, was sie vier Tage lang aßen. Am fünften Tag durften die Probanden essen, was sie wollten.

Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von mehr gesättigten Fettsäuren und weniger Ballaststoffen aus Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten zu einer Verringerung des Slow-Wave-Schlafs führte, der tiefen, erholsamen Art. Generell haben klinische Studien auch ergeben, dass Kohlenhydrate einen signifikanten Einfluss auf den Schlaf haben: Menschen neigen dazu, nachts viel schneller einzuschlafen, wenn sie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen, als wenn sie eine fett- oder eiweißreiche Ernährung zu sich nehmen. Das könnte etwas damit zu tun haben, dass die Kohlenhydrate Tryptophan helfen, leichter ins Gehirn zu gelangen.

Aber die Qualität der Kohlenhydrate ist wichtig. Tatsächlich können sie ein zweischneidiges Schwert sein, wenn es um den Schlaf geht. Dr. St-Onge hat in ihrer Forschung herausgefunden, dass Menschen nachts häufiger aufwachen, wenn sie mehr Zucker und einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Bagels, Gebäck und Nudeln essen. Mit anderen Worten, das Essen von Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, aber es ist am besten, „komplexe“ Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Ballaststoffe enthalten, was Ihnen helfen kann, einen tieferen, erholsameren Schlaf zu erreichen.

„Komplexe Kohlenhydrate sorgen für einen stabileren Blutzuckerspiegel“, sagt Dr. St-Onge. „Wenn der Blutzuckerspiegel nachts stabiler ist, könnte dies der Grund sein, warum komplexe Kohlenhydrate mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht werden.“

Ein Beispiel für ein Ernährungsmuster, das für einen besseren Schlaf optimal sein kann, ist die mediterrane Ernährung, die Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Geflügel, Joghurt, Kräuter und Gewürze und Olivenöl betont. Große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die diesem Ernährungsmuster folgen, weniger wahrscheinlich an Schlaflosigkeit und Kurzschlaf leiden, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um den Zusammenhang zu bestätigen.

Aber der Zusammenhang zwischen schlechter Ernährung und schlechtem Schlaf ist eine Zweibahnstraße: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen mit Schlafmangel physiologische Veränderungen erfahren, die sie dazu bringen können, Junk Food zu suchen. In klinischen Studien verbrauchen gesunde Erwachsene, die nur vier oder fünf Stunden pro Nacht schlafen dürfen, im Laufe des Tages mehr Kalorien und essen häufiger Snacks. Sie verspüren deutlich mehr Hunger und ihre Vorliebe für süße Speisen nimmt zu.

Bei Männern stimuliert Schlafentzug einen erhöhten Ghrelinspiegel, das sogenannte Hungerhormon, während bei Frauen eine Schlafeinschränkung zu einem niedrigeren GLP-1-Spiegel führt, einem Hormon, das Sättigung signalisiert.

„Bei Männern fördert kurzer Schlaf den Appetit und das Verlangen zu essen, und bei Frauen gibt es weniger Signale, die Sie dazu bringen, mit dem Essen aufzuhören“, sagte Dr. St-Onge.

Auch im Gehirn treten Veränderungen auf. Dr. St-Onge fand heraus, dass Männer und Frauen, die fünf Nächte hintereinander auf vier Stunden Nachtschlaf beschränkt waren, eine stärkere Aktivierung in den Belohnungszentren des Gehirns als Reaktion auf Peperoni-Pizza, Donuts und Süßigkeiten im Vergleich zu gesunden Lebensmitteln wie z wie Karotten, Joghurt, Haferflocken und Obst. Nach fünf Nächten normalem Schlaf verschwand dieses Muster stärkerer Gehirnreaktionen auf das Junkfood.

Eine andere Studie, die von Forschern des King’s College London geleitet wurde, zeigte auch, wie richtiger Schlaf Ihre Willenskraft erhöhen kann, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden. Es stellte sich heraus, dass sich bei gewohnheitsmäßig Kurzschläfern, die ein Programm durchlaufen haben, das ihnen hilft, länger zu schlafen – was dazu führte, dass sie jede Nacht etwa eine Stunde zusätzlicher Schlaf bekamen, Verbesserungen in ihrer Ernährung auftraten. Die auffälligste Änderung war, dass sie jeden Tag etwa 10 Gramm zugesetzten Zucker aus ihrer Ernährung strichen, was etwa zweieinhalb Teelöffeln entspricht.

Die Erkenntnis ist, dass Ernährung und Schlaf miteinander verwoben sind. Die Verbesserung des einen kann dir helfen, das andere zu verbessern und umgekehrt, und einen positiven Kreislauf schaffen, in dem sie sich gegenseitig verewigen, sagte Dr. Susan Redline, Oberärztin am Brigham and Women's Hospital und Professorin für Schlafmedizin an der Harvard Medical School, die Ernährung studiert. und Schlafstörungen.

„Der beste Weg, sich der Gesundheit zu nähern, besteht darin, auf eine gesunde Ernährung und einen gesunden Schlaf zu achten“, fügte sie hinzu. "Dies sind zwei sehr wichtige Gesundheitsverhaltensweisen, die sich gegenseitig verstärken können."

Kann man zum Schlafen essen?

Wir sind keine guten Schläfer in diesem Land. Laut Healthy People 2020, einer wissenschaftsbasierten Regierungsorganisation, leiden etwa 25 Prozent von uns etwa die Hälfte jedes Monats unter unzureichendem Schlaf (das sind weniger als sechs Stunden pro Nacht). Das sind viele verlorene Z's! Einige Experten glauben, dass nächtliches Hin- und Herwerfen zu einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und sogar Herzerkrankungen führen kann. Ein erholsamer Schlaf kann also genauso wichtig sein wie eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung!

Einige Lebensmittelunternehmen gehen über die häufig verwendete Lösung mit warmer Milch hinaus, indem sie Nahrungsriegel herstellen, die Nährstoffe und Mineralien anbieten, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe sind einige Nährstoffe, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen können, während du schläfst. Ein Zeichen für diesen neuen Food-to-Sleep-Trend: die Einführung eines neuen Riegels namens Cookies n' Dreams von NightFood, der den nächtlichen Hunger mit weniger Kalorien stillen soll. Sie können aber auch erwägen, einem guten alten Glas warmer Milch ein modernes Makeover zu verpassen. Folgen Sie unserem Piktogramm für Bananen-Kakao-Chia-Milch (Ahornsirup ist optional). Denken Sie daran, dass Nahrung und Nährstoffe nicht unbedingt Heilmittel für ernsthafte Schlafprobleme sind, und Sie sollten immer einen Experten konsultieren.

Pro Portion: Kalorien 140 Fett 4,5 g (gesättigt 2 g), Kohlenhydrate 21 g Ballaststoffe 4 g Zucker 12 g Protein 6 g Calcium 182 mg Magnesium 31 mg

Leah Brickley ist Ernährungsberaterin und Rezeptentwicklerin für Food Network Kitchen.

Lebensmittel, die Kindern beim Schlafen helfen

Diese schnellen und gesunden Snacks zur Schlafenszeit helfen, den Hunger Ihrer Kinder durch die Nacht zu stillen und ihnen sogar beim Einschlafen zu helfen!

Bitten Ihre Kinder Sie vor dem Schlafengehen um Essen? Meine durchlaufen Phasen, aber die Herausforderung besteht darin, zu wissen, wann sie wirklich hungrig sind und tun brauchen einen Snack vor dem Schlafengehen, anstatt wenn sie nur stehen bleiben. Wenn es ersteres ist und Ihr Kind nicht zu Abend gegessen hat (Ablenkung oder Verdauungsprobleme können Faktoren sein), probieren Sie diese Lebensmittel und Strategien aus, um es schnell zu sättigen, damit es seine Zzz's bekommt! Der Schlüssel ist, es langweilig zu halten und Lebensmittel zu wählen, die nicht nur ihren Hunger stillen, sondern ihnen sogar beim Einschlafen helfen können!

• Normalerweise geht es mir nur darum, dass Essen Spaß macht, wenn Sie Ihre Kinder füttern
  
• Wählen Sie Lebensmittel, die (wieder) nährstoffreich sind und Serotonin oder Melatonin enthalten, die Ihnen ein gutes Gefühl geben und den Schlaf fördern
• Bieten Sie 2 Möglichkeiten an, die für Sie funktionieren, um es einfach zu halten. Kein Verhandeln!
• halten Sie es auf eine kleine Menge. Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel essen, kann dies tatsächlich den umgekehrten Effekt haben und Sie wach halten

Jetzt für 12 meiner Snacks vor dem Zubettgehen, um den Hunger Ihres Kindes in Schach zu halten und ihm beim Einschlafen zu helfen!

• Pistazien (Eiweiß, Vitamin B6 und Magnesium)
• Käse und Cracker (Protein)
• Nussbutter (Eiweiß)
• Haferflocken (reich an Melatonin)
• Kirschen (natürliche Melatoninquelle)
• Banane (das Kalium dient als Muskelrelaxans)
• Kürbiskerne (erhöhen den Serotoninspiegel)
• Eier (kann durch Tryptophan schläfrig machen)
• Kiwi (voller Vitamin C und E, Serotonin und Folsäure zum Einschlafen).
• Edamame (reich an Isoflavonen, die den Serotoninspiegel erhöhen.
• strawberries (B6 can promote melatonin production into high gear)
• camomile tea (you can even put a little cool tea in your babies bottle which I did with all 3 of my kids)

How do you do bedtime snacks? Share any of your strategies in the comments!

6 Surprising Benefits Of Getting Enough Sleep

As a college professor, I am regularly surrounded by sleep-deprived young adults who sometimes wear their chronic lack of sleep as a badge of honor, comparing notes on who got less shut-eye before a big exam.

But the truth is that a lack of sleep – whether cramming for an exam or burning the candle at both ends for another reason – is counterproductive. Research has clearly shown that adequate sleep helps us to do better at mental tasks and also at committing information to memory, so you can stay sharp. Here are six more reasons to make an early bedtime a priority.

Sleep fights off colds. A study published in the journal JAMA Internal Medicine in April found that people who reported sleeping five hours or less each night were more likely to experience a cold or other infection in the past 30 days. This supports previous studies, including one that purposefully administered the cold virus to participants to see who went on to get sick the subjects who slept fewer hours were almost three times more likely to develop a cold when compared to those who slept eight or more hours.

Sleep improves exercise. Exercise has been shown to improve the ability to get a good night's sleep, and better sleep improves workouts. Conversely, research has shown that when you are sleep-deprived, exercise just seems harder, leading to a less intense or shorter workout. Studies of athletes indicate performance in sports may suffer when a person is sleep-deprived, and that recovery takes longer.

Sleep keeps your appetite hormones in check. Your body has hormones that are at work constantly creating feelings of hunger and fullness. Human laboratory studies have shown these hunger hormones – ghrelin, leptin and insulin – are disrupted when sleep is cut short. Additionally, studies have found feelings of hunger increase when subjects are sleep-deprived, and those who haven't gotten enough rest have a tendency to choose higher-calorie "comfort" foods.

Sleep helps prevent migraines. A study conducted in South Korea had migraine sufferers use a headache-tracking diary on their smartphone to try to identify common migraine triggers. Sleep deprivation and fatigue, along with stress, rounded out the top three identified triggers. Another study published in the journal Headache demonstrated a decrease in migraines when women who were prone to them got more sleep.

Sleep enhances blood sugar control. When healthy young men went without adequate sleep for three nights in a study published in the journal Diabetologia, they ended up with pre-diabetic conditions. Researchers found the free fatty acids were elevated in their blood, which makes it much harder for the body's insulin to do its job of decreasing blood sugar. Another study on almost 15,000 Korean adults found a link between shorter sleep deprivation and higher blood sugar, especially in men.

Sleep fights obesity. Many observational studies have shown a link between obesity and inadequate sleep in children and adults. This is probably due to a number of factors. To start, sleepy people are less likely to exercise and tend to make poorer eating decisions. However, other factors are likely also at play, such as a sluggish metabolic rate and an increase in food cravings. One study published in the journal Obesity demonstrated a lower morning metabolic rate when subjects were deprived of sleep, while another study from the University of Pennsylvania demonstrated more weight gain in subjects that were put on a sleep deprivation program, when compared to subjects who were allowed to get enough sleep.

So how can you get enough sleep? Start with a regular bedtime schedule and routine, add in exercise during the day, cut down on caffeine after noon, limit nicotine and alcohol, make sure your bedroom is dark, cool and quiet, and seek help from a sleep specialist if needed.

Almonds

Magnesium promotes the production of GABA, a neurotransmitter than decreases brain and nervous system activity, which helps the body and mind to relax. Not to mention, many people don&apost meet their daily magnesium needs.

Some insomnia sufferers have had significant sleep improvements by getting in more magnesium-rich foods, and almonds are the best source (a 1-oz serving provides approximately 25% of daily needs), along with being a top anti-inflammatory food. (Buy it: Blue Diamond Lightly Salted Almonds, $7, Target)