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Eine Zeitlang schien Vollkorn das Marketingwort auf jedem Produkt zu sein: Vollkorngetreide und Vollkornbrote waren überall. Laut einer von Cambridge Journals veröffentlichten Studie der Harvard University wird der Weltmarkt für Vollkornprodukte "bis 2015 voraussichtlich 24 Milliarden US-Dollar überschreiten".
Die Popularität von Vollkornprodukten scheint jedoch angesichts der weizen- und glutenfreien Ernährung nachgelassen zu haben. Glutenfreie Lebensmittel sind, wie sich herausstellt, der Hit Lebensmitteltrendprognosen für 2013 auf breiter Front.
Also was ist passiert?
Es stellte sich heraus, dass die Verbraucher herausfanden, dass nicht alle Vollkornprodukte wirklich Vollkornprodukte waren, und sie waren nicht allzu glücklich. „Die Vielzahl von Begriffen, die verwendet werden, um ‚Vollkornprodukte‘ zu beschreiben, sowie die unklare und uneinheitliche Kennzeichnung von WG-Inhaltsstoffen durch die Hersteller machen es für Verbraucher und Organisationen wie Schulen und Arbeitsplätze schwierig, gesündere WG-Produkte zu identifizieren“, heißt es in dem Harvard-Bericht.
Derzeit gibt es nur wenige Vorschriften zur Kennzeichnung von Lebensmitteln als "Vollkorn", sagt Bob Klein, Gründer von Community Grains. Produkte können eine Mischung aus Vollkorn, raffiniertem Getreide und Zucker enthalten, und die Mengenangaben sind nicht auf dem Nährwertetikett zu finden. Verbraucher auf der Suche nach echten Vollkornprodukten? "Sie wurden angelogen", sagt Klein.
Um der Vollkorn-Debatte auf den Grund zu gehen, fangen Müller oft mit dem Getreide an, wie es kommt. Die meisten Körner haben vier Komponenten: die Schale (eine ungenießbare Schale), die Kleie, den Keim und das Endosperm. Bruce Weinstein, Autor von Getreidehauptleitung, sagt uns, dass jeder Teil des Getreides (außer der Schale) Nährstoffe bietet. „Wenn Sie gemahlene Körner wie weißen Reis und Perlgerste essen, ist die Kleie weg und der Keim ist weg, und es gibt dort viel Nahrung“, sagt Weinstein.
Der nährstoffreiche Keim und die ballaststoffreiche Kleie werden beim Walzenmahlen oft ausgeschlagen, so dass nur das süße, aber nährstofflose Endosperm übrig bleibt. Bei den meisten Vollkornprodukten seien eigentlich erst die drei Bestandteile des Getreides getrennt worden, sagt Klein, und dann kommen Keim und Kleie wieder hinein echtes Vollkorn. "Die Kleie ist nicht nur Ballaststoff, sondern Ballaststoff in Verbindung mit allem anderen, in Verbindung mit dem Keim mit Nährstoffen, die mit Fettsäuren verbunden sind", sagt Klein.
Und obwohl steingemahlene Körner dazu neigen, vor der Herstellung von Mehl oder Nudeln drei Komponenten zusammenzuhalten, können Müller oft sagen, dass ihre Produkte steingemahlen werden, ohne tatsächlich eine Steinmühle zu verwenden. "Es kann an der Decke sitzen und Körner können unter der Steinmühle passieren", aber es ist immer noch nicht steingemahlen, sagt Klein. Sie nennen es eine "Drive-by-Steinmühle".
Wie also kauft man echte Vollkornprodukte, die lecker und gesund sind? Klicken Sie sich durch unsere Slideshow für Tipps von den Profis.
Was ist der Unterschied zwischen Vollkorn-, Vollkorn- und Mehrkornbrot?
Ich hatte in letzter Zeit einen Gesundheits-Kick, und ein Teil davon hat dazu geführt, dass ich mehr Vollkornprodukte in meine Ernährung aufgenommen habe. Aber die Kennzeichnung von Vollkorn kann ein wenig verwirrend sein, vor allem, weil ich den Unterschied zwischen Vollkorn und Vollkorn immer noch nicht wirklich kenne. Was bedeutet Vollkorn gegenüber Vollkorn und ist das eine besser als das andere? Und selbst wenn ich mir selbst vormache, dass ich Vollkornbrote von Vollkornbroten unterscheiden kann, bin ich mit einer Reihe von Mehrkornoptionen konfrontiert 𠅊nd was ist der Unterschied zwischen Mehrkorn und Vollkorn überhaupt?
Lassen Sie diese Brotdebatte ein für allemal zu Ende gehen, beginnend mit dem Unterschied zwischen Vollkorn und Vollkorn. Ein Korn gilt als ganz, wenn es alle drei seiner ursprünglichen Bestandteile enthält: die Kleie, den Keim und das Endosperm. Das ist laut Whole Grains Council, einer Interessenvertretung der Branche. Wenn Sie also etwas essen, das als "Vollkorn" bezeichnet wird, essen Sie ein Produkt, das aus jedem Teil des Kerns besteht. Vollkorn ist also a Typ aus Vollkorn. Aber nicht alle Vollkornprodukte sind Weizen. Andere Beispiele für Vollkornprodukte sind Gerste, brauner Reis, Buchweizen, Hirse und sogar Popcorn. Um die Experten des Whole Grains Council zu zitieren: „Vollkorn ist eine Art von Vollkorn, also ist alles Vollkorn Vollkorn, aber nicht alles Vollkorn ist Vollkorn.“
Nicht alle Mehrkornprodukte sind auch Vollkornprodukte. Tatsächlich sind viele, wenn nicht die meisten Mehrkornprodukte Vollkornprodukte. Wie der Name schon sagt, wird ein Mehrkorn aus mehreren Getreidesorten hergestellt, aber keines der enthaltenen Körner verfügen über Vollkorn sein. Alle Körner in Mehrkornbrot könnten von der Kleie oder dem Keim befreit worden sein, der Vollkornprodukten seine Nährstoffe gibt. Und deshalb sind Vollkornprodukte gesünder als Mehrkornprodukte. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, und eine ballaststoffreiche Ernährung kann laut American Heart Association das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes verringern. Wenn Sie Mehrkornprodukte essen, ist es nicht garantiert, dass Sie dieselben Vorteile erhalten.
Um zu bestätigen, dass Sie Vollkornprodukte kaufen und essen, auch wenn Sie Mehrkornbrot bevorzugen, überprüfen Sie das Zutatenetikett. Du willst das Wort sehen ganz vor der Getreidesorte, und wie Megan Gordon für The Kitchn schreibt, sollte es ganz oben auf der Liste stehen, was bedeutet, dass es einen höheren Anteil an den gesamten Zutaten ausmacht. Auf diese Weise können Sie die gesundheitlichen Vorteile Ihres Brotes optimal nutzen (denn ja, Kohlenhydrate können gesund sein, egal was manche Leute Ihnen glauben machen wollen).
Die große Getreidedebatte
Ob sich die neueste Diät-Debatte um glutenfrei, Atkins oder Paleo dreht, Kohlenhydrate sind heutzutage ein heißes Thema. Das Problem ist, dass die Diskussionen typischerweise alle Kohlenhydrate in eine Kategorie einteilen: „schlecht“, und somit werden auch alle kohlenhydratreichen Lebensmittel, wie Getreide, gekennzeichnet. Die Argumentation lautet wie folgt: Alle Kohlenhydrate und damit auch alle Körner sind ungesund, machen dick und sollten unbedingt vermieden werden, so dass manche Käufer 10 Dollar pro Packung für Paleo Wraps zahlen. Die Folgen dieser übermäßigen Vereinfachung halten viele von uns von einer wirklich wichtigen Faser- und Nährstoffquelle fern.
Kohlenhydrate sind die stärke- und zuckerhaltigen Bestandteile der Nahrung, die in Glukose zerlegt werden, den Zucker, den Ihr Körper als Brennstoff benötigt. Es ist wichtig, die Kohlenhydrate in verarbeiteten Getreideprodukten nicht mit denen in Vollkornprodukten zu verwechseln. Raffiniertes Getreide wird schnell abgebaut und gelangt schnell in den Blutkreislauf, was insbesondere langfristig zu ungesunden Schwankungen führen kann. Vollkornprodukte, die Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen kombinieren, halten den Blutzuckerspiegel mit einer langsamen, anhaltenden Freisetzung stabil. Natürlich sind nicht alle Körner gleich.
Vollkornprodukte sind auch eine wichtige Ballaststoffquelle, ein wichtiger Nährstoff, an dem viele von uns einen Mangel haben. Die allgemeine Ballaststoffempfehlung für Erwachsene beträgt 25 Gramm pro Tag, und der durchschnittliche Amerikaner nimmt derzeit etwa die Hälfte davon zu sich. Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Bulgur, brauner Reis und Weizenbeeren gehören zur Familie der komplexen Kohlenhydrate und haben eine nivellierende Wirkung auf Blutzucker und Insulin als Lebensmittel wie weißer Reis oder Nudeln. Die in komplexen Kohlenhydraten enthaltenen Ballaststoffe geben uns ein Sättigungsgefühl, das uns zusätzlich zu all den gesundheitlichen Vorteilen vor einer Überernährung bewahrt. Und Forscher haben einen hohen Ballaststoffverbrauch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
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Dann gibt es die andere Art – die einfachen oder raffinierten Kohlenhydrate, die in Weißbrot, weißem Reis, Nudeln, Gebäck, Crackern, den meisten Säften und Frühstückszerealien enthalten sind. Dies sind Körner, die im Ganzen waren, aber dann die faserige Beschichtung entfernt hatten, sodass Ihr Körper kaum arbeiten muss, um sie zu verdauen. Raffinierte Kohlenhydrate gelangen sprunghaft in den Blutkreislauf, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt, der zu einer Art Achterbahn-Effekt auf den Blutzucker führt: hoch, dann runter. Insulinschübe können kurzfristig zu einem Kreislauf von Hunger und Überernährung führen und sind langfristig mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen verbunden. Für Ihren Körper werden raffinierte Körner wie weißer Reis im Wesentlichen wie ein Teelöffel Zucker behandelt: Sie werden schnell in Glukose umgewandelt und lassen Sie dann wieder hungrig werden.
Da die meisten von uns davon profitieren würden, die Ballaststoffe in unserer Ernährung zu erhöhen, sollten Sie darüber nachdenken, auf Vollkornprodukte umzusteigen, je intakter, desto besser. Suchen Sie nach Brot, das nur aus 100 % Vollkorn besteht, wie 100 % Vollkornbrot, und beschränken Sie selbst raffinierte Vollkornprodukte auf 1-2 Portionen pro Tag.
Brauner Reis ist besser als weißer Reis, aber warum nicht mit einigen köstlichen neuen Alternativen experimentieren? Ein Gericht, das Hirse, Weizenbeeren, geschälte Gerste oder Bulgar enthält, kann etwa ⅓ Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken. Vollkornprodukte sind auch reich an Protein und anderen wichtigen Nährstoffen wie sekundären Pflanzenstoffen.
Die weniger verbreiteten Körner bieten ein völlig neues Erlebnis in Geschmack und Textur. Von Quinoa Tabouli, Oven Baked Oats oder Orangen-Fenchel-Kamut-Salat entdecken Sie ganz neue Favoriten, die diese raffinierten Weizenprodukte ersetzen und Sie richtig stärken!
Frohes Vollkorn-Erntedankfest!
Als sich Thanksgiving am nahen Horizont abzeichnet – keuchen, nur noch neun Tage bis zum heiß ersehnten jährlichen Essenskoma! – Ich denke an das Thanksgiving-Menü meiner Familie.
Lassen Sie mich einleiten: Wir nehmen Thanksgiving in meiner Familie SEHR ernst, es ist der einzige Feiertag, an dem die ganze Familie zusammenkommt, um zu kochen, zu essen, zu trinken und im Allgemeinen fröhlich zu sein (und sehr, sehr viel zu essen). Wir haben eine bunt zusammengewürfelte Gruppe von Familienfreunden, die schon länger an den Feierlichkeiten teilnehmen als ich hier bin, und dann die übliche Gruppe von Nachzüglern: College-Mitbewohner, europäische Thanksgiving-Neulinge und jeden anderen, den wir dazu zwingen können, sich unserer bunten Mischung anzuschließen Besatzung. Zu sagen, dass unser Tisch voll ist, ist eine Untertreibung.
Die wunderschöne lokale, beweidete, sechsundzwanzig Pfund schwere Schönheit eines Truthahns wurde bestellt und die Debatte über Salzlake oder nicht in Salzlake ist gelöst (endlich werde ich den Truthahn salzen). Alles andere ist ziemlich traditionell: Stuffing, Kartoffeln, Rosenkohl und dann natürlich mein Lieblingsteil, Dessert!
Als Vollkorn-Guru dachte ich mir, warum peppen wir das diesjährige Menü nicht mit ein paar Vollkornprodukten auf? Ich muss zugeben, diese Königin von Quinoa hat überlegt, mit einer Quinoa-Stung zu experimentieren, aber ich war besonders angetan von dieser Vollkornreis-Stung mit Äpfeln, Pekannüssen und Preiselbeeren, die sicherlich einen Cameo-Auftritt auf unserem Tisch machen wird. Sie können die herbstlichen Apfel- und Preiselbeeraromen sicherlich nicht schlagen und Reis ist das perfekte Getreide, um etwas von diesem köstlichen Truthahngeschmack aufzusaugen, wenn er im Inneren des Vogels gefüllt ist. Obwohl wir oft Brot von unserer örtlichen Bäckerei zum Abendessen kaufen, habe ich mich dieses Jahr entschlossen, die Aufgabe zu übernehmen, diese Vollkornbrötchen und Servierbrötchen herzustellen. Sie sind nicht nur eine elegante Ergänzung des Tisches, sie sind auch schnell und einfach zuzubereiten, was im Chaos einer Thanksgiving-Vorbereitungsküche der Schlüssel ist!
Als begeisterter Bäcker ist Dessert im Allgemeinen mein Lieblingsbestandteil jeder Mahlzeit, zumal ich in diesem Bereich die meiste Erfahrung habe. Ich muss auch ein tiefes, dunkles Geheimnis zugeben: Ich mag Kuchen nicht sehr. Ja, ich habe es gesagt. Glücklicherweise können wir mit einer Gruppe von über zwanzig Personen zum Abendessen Kuchen und andere Leckereien essen. Wenn Sie ein begeisterter Tortenfan sind, ist es einfach, eine Torte aus Vollkorn zuzubereiten, indem Sie mit verschiedenen Mehlsorten experimentieren. Vollkornmehl passt wunderbar zu kräftigem Kürbis oder Tarte, frischen Äpfeln und verleiht jedem Kuchen einen herzhaften Geschmack. Erinnern Sie sich an diese Vollkorn-Geburtstags-Brownies? Sie könnten für uns Kuchenzyniker zu den diesjährigen Leckereien des Türkei-Tages werden!
Wenn Sie mit der Planung Ihres Thanksgiving-Menüs beginnen, bitten wir Sie dringend, einige köstliche Vollkornprodukte in Betracht zu ziehen. Wir haben unten einige zusätzliche Rezepte hinzugefügt, um Sie zu inspirieren. Von allen hier vom Whole Grains Council und Oldways wünschen wir Ihnen und Ihrer Familie schöne, gesunde und sichere Feiertage! (Mallory)
Vollkorn
Bewegen Sie sich, Kartoffeln und Nudeln. Machen Sie Platz für Dinkel, Wildreis, Bulgur, Naturreis, Quinoa und Gerste! Getreide ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Vitamine, Eisen und Ballaststoffe. Darüber hinaus hat jede Getreidesorte ihren eigenen, unverwechselbaren Geschmack, der sie ebenso schmackhaft wie nahrhaft macht.
Gerste ist ein Getreide mit mildem Geschmack, das häufig verwendet wird, um Eintöpfen und Suppen mehr Dicke zu verleihen. Gerste ist auch eine großartige Ergänzung zu Aufläufen mit Karotten, Wurzelgemüse und Zwiebeln.
Perlgerste und geschälte Gerste sind die beiden beliebtesten Arten. Perlgerste ist gemahlene Gerste, die 40 Minuten zum Kochen benötigt. Geschälte Gerste – Gerste, bei der die äußere Schicht entfernt wurde – ist nahrhafter als geperlte, braucht aber volle 90 Minuten zum Kochen.
Brauner Reis ist nahrhafter als weißer Reis und gehört zu den bekannteren Vollkornprodukten. Brauner Reis kocht in der doppelten Menge Wasser oder Brühe und muss volle 45 Minuten köcheln. Kochen Sie eine Portion und bewahren Sie sie tagelang in einem Behälter im Kühlschrank auf, wenn Sie keine Zeit haben, sie langsam kochen zu lassen.
Bulgur-Weizen
Vorgekochter gebrochener Weizen - Bulgur - kocht durch Rehydration. Einfach die doppelte Menge kochendes Wasser oder Brühe über trockenen Bulgur gießen und ca. 30 Minuten stehen lassen.
Bulgur-Weizens größter Anspruch auf Berühmtheit ist Tabouleh-Salat, aber er ist auch ein großartiger Ersatz für Hackfleisch. Wenn es zum Beispiel in vegetarischem Chili gekocht wird, wird seine Textur dem Hackfleisch sehr ähnlich – bietet jedoch mehr Ballaststoffe und viel weniger Fett.
Quinoa (keen-wa) wird seit Jahrhunderten auf südamerikanischen Feldern angebaut (die Inka liebten Quinoa so sehr, dass sie es "das Mutterkorn" nannten).
Quinoa wird häufig in Salaten, Suppen, Pilaws und Beilagen verwendet und hat einen wunderbar nussigen Geschmack und Aroma. Es ist ein schnell kochendes Getreide - in 15 Minuten in einem Topf mit 2 Tassen Wasser auf 1 Tasse Quinoa gefüllt.
Vollkorn
Zähe, nussige Weizenkörner ergeben tolle Beilagen und Salate. Finden Sie Farro (Emmerweizen), Dinkel oder Weizenbeeren im Bereich für gesunde oder lose Lebensmittel vieler Lebensmittelgeschäfte und Reformhäuser. Weichen Sie die Körner über Nacht ein, um das Garen zu beschleunigen. Verwenden Sie 2 Tassen Wasser und 1 Tasse Weizen und kochen Sie es wie brauner Reis.
Wildreis ist nicht wirklich Reis: Es ist der Samen eines Grases, das in Minnesota und Kanada angebaut wird.
Wildreis hat einen durchsetzungsfähigen Geschmack, der in Suppen köstlich ist und sich hervorragend mit Spalterbsen oder anderen Getreidesorten kombinieren lässt. Es ist eines der länger kochenden Körner und verbraucht im Vergleich zu Getreide die drei- bis vierfache Menge an Wasser oder Brühe. Der Reis muss vor dem Servieren volle 45 Minuten bis 1 Stunde köcheln. Die Ergebnisse sind es wert!
17 einfache Vollkornnudeln-Rezepte, die nicht saugen
Ich weiß nicht, wie lange Sie schon mit Vollkornnudeln experimentieren, aber man kann mit Sicherheit sagen, dass die Vollkornnudeln da draußen viel schmackhafter sind als früher. Vor Jahren habe ich zum ersten Mal Vollkornnudeln probiert – und mir geschworen, dass es das letzte Mal sein würde. Die Konsistenz war körnig und abstoßend, und die Pasta schmeckte super al dente, egal wie lange sie in kochendem Wasser lag. Ein Jahrzehnt lang habe ich jedes Rezept für Vollkornnudeln übersprungen, das ich in Kochbüchern, Zeitschriften und Blogbeiträgen gefunden habe. Egal wie großartig das Bild aussah, diese erste Erfahrung mit Vollkornnudeln machte mich zu skeptisch, um es noch einmal zu versuchen.
Vor ein paar Jahren habe ich angefangen, Vollkornnudeln-Rezepte zu sehen überall, überallhin, allerorts, und dachte mir, dass die Rezeptentwickler dahinter vielleicht auf etwas stehen, was ich nicht war. Hatten Lebensmittelunternehmen endlich eine Formel für Vollkornnudeln gefunden, die tatsächlich der raffinierten Getreideversion standhalten konnte? Langsam fing ich an, meine Zehen wieder in die Tiefe der verfügbaren Vollkornnudeln zu tauchen, und war angenehm überrascht.
Ich werde nicht lügen und Ihnen sagen, dass Vollkornnudeln genau gleich und genauso lecker sind wie die Nudeln, mit denen Sie wahrscheinlich aufgewachsen sind passende Rezepte. Vollkornnudeln sind immer noch etwas körniger als das Original (duh), was bedeutet, dass sie sich am besten in Rezepten mit vielen anderen Zusätzen oder mit besonders schweren Saucen eignen. Die folgenden Rezepte verwenden alle Vollkornnudeln und könnten Ihre Meinung über das Zeug ändern.
Fragen Sie einen Physiologen nach der Bedeutung des Frühstücks. Jeder Arzt sollte die Grundlagen im Medizinstudium erlernt haben.
Eine morgendliche Mahlzeit ist NICHT erforderlich, um Sie für den kommenden Tag zu stärken. Zeitraum. Ihr Glukosespiegel benötigt KEINE Morgenmahlzeit, um sich von einer Nachtruhe zu erholen. Sie brauchen KEINE Morgenmahlzeit, um Ihre "Stoffwechselmaschinerie" in Gang zu bringen.
Das Essen einer Morgenmahlzeit bringt Ihren Körper in den kohlenhydratverbrennenden Fettbildungszustand. Das ist nicht gut.
Das Essen einer morgendlichen Mahlzeit trägt zu dem erlernten Verhalten bei, bei dem Angst einsetzt, wenn der Magen leer ist - und die Person isst.
Dies führt zu Fettleibigkeit.
Die gesamte Physiologie steht in Dr. Hagans Buch "Frühstück: Die am wenigsten wichtige Mahlzeit des Tages". Es ist billig genug für Kindle, aber Sie müssen nur die Freebie-Seiten lesen. Dann sprich mit deinem Arzt darüber, oder was auch immer du einem Diät-Guru zugeschrieben hast.
Forscher sind oft voreingenommen, manchmal ergeben sie keinen rationalen Sinn. Oft recherchieren sie nicht genug – Inhalte, um sich an Konventionen zu halten. Tatsächlich zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten (kein Essen vom Abendessen bis zum Mittagessen am nächsten Tag) Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine machen, Ihren Insulinspiegel verbessern und sogar den Alterungsprozess verlangsamen kann. Für Sportler und superaktive Menschen, ja, frühstücken auf jeden Fall, aber Sie müssen sich daran erinnern, dass es viele von uns gibt, die nicht jeden Tag Sport treiben und zuckerhaltiges, ungesundes Frühstück essen. Es ist wohl besser, das Frühstück auszulassen, wenn Sie die anderen beiden Mahlzeiten gesund essen, als ungesund zu frühstücken, zu Mittag und zu Abend zu essen (wie es so viele Amerikaner tun).
Entdecken Sie die Welt des Vollkornbrotes
Unsere Artisan Bread-Serie erforscht die Welt des Brotbackens auf professionellem Niveau und bietet Ihnen mehr Ressourcen und Anleitungen, wie Sie Ihre Fähigkeiten in echtem handgefertigtem Brot verbessern können. Sie werden Werkzeuge, Inspiration und Selbstvertrauen finden, um zu experimentieren und das vielleicht einfachste und komplexeste Backgenre zu meistern: handwerkliches Brot.
Ich liebe Weißmehlbrote genauso wie jeder andere. Schließlich gibt es einen Grund, warum ich King Arthur-Allzweckmehl als mein bevorzugtes „Brotmehl“ betrachte und einen 50-Pfund-Behälter davon unter meiner Küchentheke aufbewahre. Aber es gibt mehr im Leben als Weißmehl und die Brote, die es produzieren kann. Sobald Sie anfangen, darüber nachzudenken, Vollkornmehle in Ihren Broten zu verwenden, eröffnet dies ein Universum von Möglichkeiten. Heute werden wir einige Vollkornprodukte untersuchen und darüber sprechen, wie Sie sie in handwerkliches Brot integrieren können, wie sie sich auf Ihre Brote auswirken und wie Sie sie am besten für maximalen Erfolg verwenden können.
Ja, die Verwendung von Vollkorn bedeutet, dass die Textur Ihres Brotes Veränderung, aber nicht unbedingt zum Schlechteren. Und da Bäcker immer raffinierter werden, Vollkornmehle in ihre Rezepturen einzuarbeiten, wird das Brot nicht unbedingt alles ändern viel, in der Tat.
Als Gegenleistung für eine Veränderung der Textur erhalten Sie so viel zurück: neue Geschmacksrichtungen und Aromen, mehr Nährstoffe und – vielleicht das Beste von allem – eine Welt voller Optionen.
Raffinierte Mehle sind eine relativ neue Erfindung – Walzenmühlen, die ersten Maschinen, die die verschiedenen Bestandteile eines Getreides leicht trennen konnten, kamen erst um 1870 auf den Markt. Diese Zeitachse bedeutet, dass die Menschen schon viel länger mit Vollkornmehl backen. Es gibt also jede Menge Vollkornrezepte, nach denen man Ausschau halten kann. Und während „Mehl“ am häufigsten Weizen impliziert, gibt es auch viele andere Getreidesorten, von denen viele zunehmend in Supermärkten erhältlich sind, entweder als Mehl oder als Vollkorn.
Vollkorn abbauen: Anatomie einer Weizenbeere
Um zu verstehen, was Vollkornprodukte wirklich können, müssen wir zuerst genau verstehen, was es ist. Eine Weizenbeere (auch bekannt als „Kernel“) enthält drei verschiedene Teile: die Kleie, den Keim und das Endosperm. Die Kleie ist die „Hülle“ des Samens: eine harte, wasserabweisende äußere Schicht, die die kostbare Fracht des Samens vor den Elementen schützen soll, bis es höchste Zeit zum Keimen ist. Der Keim ist die zukünftige Weizenpflanze, in embryonaler Form (mit anderen Worten, er ist der „Keim“ der zukünftigen Pflanze). Und das Endosperm ist der Gastank des Samens, der Energiespeicher, den die Babypflanze für das Wachstum nutzen wird, bis sie reif genug ist, um ganz alleine Photosynthese zu betreiben.
Vollkornprodukte sorgen für eine bessere Ernährung.
Das Endosperm macht etwa 83% des Gewichts des Getreides aus und liefert den größten Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen, es ist der Teil, der beim Mahlen in Weißmehl umgewandelt wird. Die Kleie macht etwa 14,5% des Getreidegewichts aus und enthält eine kleine Menge an Protein, große Mengen an B-Vitaminen und viele Ballaststoffe. Der Keim macht die letzten 2,5% des Getreidegewichts aus und ist reich an Fett, mehr B-Vitaminen und Spurenelementen. (Der hohe Fettgehalt der Keime macht Vollkornmehle viel verderblicher als raffinierte. Tipps, wie Sie den Geschmack Ihrer Mehle am besten erhalten, finden Sie in unserem Beitrag zur optimalen Lagerung von Vollkornmehl.)
Wenn Sie Vollkornprodukte verwenden, erhalten Sie alle Nährstoffe der Kleie und der Keime, die entfernt werden, um Weißmehl herzustellen. (Deshalb ist der Nährwert von Weißmehl niedriger als von Vollkornmehl.)
Foto von Julia A. Reed
Und bieten größeren Geschmack
Es geht nicht nur um die Ernährung: Ein Großteil des Geschmacks und Aromas von Getreide befindet sich auch in den Keimen und in der Kleie. Kleie ist besonders reich an phenolischen Verbindungen, die die Samenschale stärken und als chemische Abwehr gegen Schädlinge wirken. Viele dieser Moleküle sind zudem hocharomatisch. (Und natürlich sind Geschmack und Aroma von Lebensmitteln tief miteinander verwoben.)
Jede Getreideart hat eine ausgeprägte aromatische Signatur. Vollkornweizen weist beispielsweise Aromen auf, die an Vanille, Karamell, rohe Kartoffeln und Honig erinnern. Roggen: gekochte Kartoffeln, Pilze und Karamell. Hafer: Äpfel, Käse und Vanille. Buchweizen: Wintergrün, Nelke, Honig und Karamell. Gerste: Malz, Kakao und „Fettigkeit“.
Vollkorn-Optionen: Mehle und Körner zum Backen
Vorbei sind die Zeiten, in denen die einzigen Vollkornmehle, die Sie in den Supermarktregalen finden könnten, Vollkornmehl, Maismehl und (wenn Sie Glück haben) Roggen waren. In meinem örtlichen Lebensmittelgeschäft finde ich Vollkorn, weißen Vollkorn, Pumpernickel (vollständiger Roggen) und mittelgroßen Roggen, Dinkel, Hafer, Buchweizen, Hirse, Einkorn (ein „alter“ Verwandter des Weizens), Quinoa, Naturreis und Teffmehl, sowie einige Sorten von Maismehl.
Drüben im Getreidegang finde ich Vollkorngerste, Hafer (gerollt und in Stahl geschnitten), Amaranth, Teff, Weizenbeeren, Farro (auch Emmer genannt) und Quinoa, Khorasan-Weizen, Freekeh (gerösteter grüner Weizen) und Reis in Hülle und Fülle. Jedes dieser Mehle und Körner bietet ein neues Potenzial für Ihr Brotbacken. Sehen wir uns an, wie man sie einbezieht.
Erste Schritte: Vollkornbrot ins Brot geben
Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, Vollkornprodukte in Ihrem Brot zu verwenden. Am einfachsten ist es, einfach einen Teil des Weißmehls eines Rezepts gegen ein Vollkornmehl auszutauschen.
Der Tausch von Vollkorn gegen Weißmehl wirkt sich immer auf die Struktur Ihrer Brote aus, da sie die Gesamtglutenkonzentration im Teig senken – selbst bei glutenhaltigen Mehlen wie Vollkorn oder Dinkel. (Die glutenbildenden Proteine befinden sich ausschließlich im Endosperm, daher bedeutet alles in Ihrem Mehl, außer Endosperm, insgesamt weniger Gluten.) Darüber hinaus ist die in allen Vollkornmehlen enthaltene Kleie hart und scharf, was die Glutenstruktur zerstört .
Aber keine Angst: Bis zu einem gewissen Punkt sind diese Auswirkungen kaum besorgniserregend. Die Ergebnisse variieren je nach Rezept, aber im Allgemeinen können Sie normalerweise bis zu 25 % Mehl ersetzen, ohne drastische Auswirkungen auf die Gesamtstruktur eines Laibs. Und selbst bescheidenere Mengen können dramatische Vorteile in Bezug auf den Geschmack und das Aussehen Ihrer Brote bieten. (Ich füge meinen „weißen“ Mehllaiben routinemäßig ein verstohlenes 5% Roggenmehl hinzu, was ihnen einen nussigeren Geschmack und ein lederfarbenes, gesprenkeltes Aussehen verleiht.)
Eine äußerst hilfreiche Anleitung zum Tanzen des Vollkornmehl-Shuffles finden Sie in Charlottes Beitrag zum Backen mit Urgetreide. Eine weitere einfache Methode, um ein Verhältnis zu finden, das Ihnen gefällt: Wenden Sie sich an den Frühstückstisch.
Der Pfannkuchen-Test
In ihrem oben erwähnten Leitfaden spricht Charlotte über die Herstellung von Easy Amaranth Pancakes, indem lediglich 25% des Allzweckmehls in Simply Perfect Pancakes durch 25% Amaranthmehl ausgetauscht werden. Dies ist ein wunderbar zugänglicher Test für jeden Bäcker: Pfannkuchen bieten eine perfekte Gelegenheit für eine Low-Lift- und fast sofortige „Pilotstudie“, um zu Hause selbst zu testen, wie die Verwendung von Vollkornmehl den Geschmack, die Textur und die Aussehen deines Brotes.
Sobald Sie auf einer Pfannkuchenformel gelandet sind, die Sie mögen, können Sie es in Ihren Broten versuchen, mit einer guten Vorstellung davon, was Sie erwartet. (Außerdem bekommst du Pfannkuchen aus dem Geschäft, also was ist nicht zu mögen?) Und wenn du die Grenzen überschreiten willst, musst du nur verstehen, welche Wirkung es haben wird.
Gehen Sie noch einen Schritt weiter: Erhöhen Sie den Prozentsatz
Es ist auch möglich, in einem Rezept, das 100 % Weißmehl erfordert, über 25 % Vollkornmehl zu gehen, dies erfordert jedoch in der Regel Änderungen der Rezepturformel und / oder -technik. Vollkornmehle sind in der Regel durstiger als raffinierte, so dass dem Teig in der Regel mehr Wasser zugesetzt wird, um eine ähnliche Konsistenz zu erreichen. Und mit den Auswirkungen der Glutenverdünnung (mehr Wasser = insgesamt weniger Gluten) und vermehrter Kleie auf die Struktur des Brotes kann man durchaus leben – eine dichte, kompakte Krume ist oft eine schöne Sache – aber man kann ihnen auch durch zusätzliches Einarbeiten entgegenwirken Kneten oder Falten zu den Misch- und Bulk-Proofing-Schritten.
Du kannst auch dein Vollkornmehl sieben, um etwas von der Kleie zu entfernen. Ein engmaschiges, feinmaschiges Sieb entfernt eine anständige Menge davon (meiner nimmt etwa 10% des Gesamtgewichts des Mehls ab), was einen großen Unterschied in der Struktur Ihrer Brote machen kann. Und während das Entfernen von etwas Kleie durch Sieben den Nährwert und den Geschmack eines Vollkornmehls reduziert, ist es immer noch viel nahrhafter und würziger als Weißmehl. (Wenn Sie die gröbsten 10 % Ihres Vollkornmehls abnehmen, entspricht dies einer „Extraktionsrate“ von 90 %, die Extraktionsrate der meisten Weißmehle beträgt etwa 70 %.) jeder?).
Fortgeschrittene Vollkorntechniken
Obwohl die Verwendung von Vollkornmehl anstelle von Allzweckmehl definitiv die Krumenstruktur und die Laibhöhe beeinträchtigen kann, gibt es zahlreiche Strategien, die erfahrene Bäcker anwenden, um den negativen Auswirkungen all dieser Kleie auf die Glutenentwicklung entgegenzuwirken, insbesondere wenn sie mit 100 % Vollkornmehl arbeiten Brote.
Die erste besteht darin, den Wassergehalt des Teigs deutlich zu erhöhen. Es gibt Fälle, in denen die Teighydratation sogar 100 % überschreiten kann. All das zusätzliche Wasser dient dazu, die Kleie zu erweichen und das Gluten leichter zu geordneten Netzwerken zu verbinden, die Gase halten können.
Aber zusätzliches Wasser allein sorgt für einen lockeren, schlampigen Teig, weshalb eine hohe Flüssigkeitszufuhr normalerweise mit einem raffinierteren Ansatz zum Aufbau einer Teigstruktur durch Falten kombiniert wird. Das periodische Falten des Teigs während der Massengärung ermöglicht es einem Bäcker, das Beste aus der vorhandenen Glutenstruktur herauszuholen. Hier kann besonders effektiv das „Laminieren“-Falten sein, bei dem der Teig auf die Arbeitsfläche gegossen und zu einem dünnen Blech gespannt wird, bevor er wieder zusammengefaltet wird.)
Auch die Verlängerung der Autolyse kann ähnlichen Zielen dienen. Bei einer Standard-Autolyse halten Sie das Salz und den Geschmack aus Ihrem Teig zurück, um dem Mehl Zeit zum Hydratisieren und dem darin enthaltenen Gluten zu geben, um einen Vorsprung beim Verknüpfen zu haben. Bei Weißmehlen reichen bei Vollkornteigen in der Regel etwa 30 Minuten aus, es ist jedoch nicht ungewöhnlich, dass Bäcker die Autolyse auf mehrere Stunden (oder sogar über Nacht) verlängern, um der wasserabweisenden Kleie mehr Zeit zum Erweichen zu geben und So viel Struktur wie möglich aus der Technik herausholen.
Andere Ansätze zur Maximierung der Glutenstruktur bei der Arbeit mit Vollkornmehlen umfassen einen kurzen abschließenden Levainaufbau vor dem Mischen eines Teigs und/oder die Verwendung einer kleinen Menge Levain in einem Teig, die beide die Massenfermentation verlängern können, um eine maximale Entwicklung der Festigkeit zu ermöglichen.
Bonus: Super Soaker und potente Porridges
Mehle sind nicht die einzige Möglichkeit, Vollkornprodukte in Ihren Broten zu verwenden. Sie können sie auch ungemahlen in Form eines Einweichers zu Ihren Broten geben – eine Menge Körner oder Samen, die einige Stunden oder über Nacht in Wasser eingeweicht wurden, um sie vollständig zu hydratisieren. Diese Behandlung dient dazu, sie vor der Zugabe zu einem Teig zu befeuchten, damit sie kein Wasser aus dem Teig ziehen und Ihre gesamte Flüssigkeitszufuhr durcheinander bringen. Es macht sie auch zarter und bekömmlicher. Viele Bäcker rösten die Körner auch gerne, bevor sie sie einweichen, um ihren Geschmack weiter zu intensivieren. Für die mageren Einweicher und wie man sie benutzt, hat Martin Sie noch einmal mit seinem Beitrag behandelt: 3 Möglichkeiten, Ihr Brotbacken umzustellen.
Sie können die Körner auch kochen, anstatt sie nur einzuweichen, bevor Sie sie zu einem Teig hinzufügen. Wenn die Körner leicht zerkleinert werden (wie Haferflocken) oder lange genug gekocht werden, erhalten Sie einen Brei, der – in einem Teig verarbeitet – ein Breibrot ergibt. Gekochte Körner und Brei funktionieren ähnlich wie Einweicher, jedoch mit einigen wesentlichen Unterschieden. Da die Körner im Porridge gekocht werden, wird ihr Geschmacksprofil verändert und oft intensiver. Sie enthalten viel mehr Wasser, was sie noch zarter und bekömmlicher macht. Und weil die darin enthaltenen Stärken gelatiniert sind – eine chemische Umwandlung, die stattfindet, wenn Stärke und Wasser auf über 140 °F erhitzt werden – halten sie dieses Wasser fester, was zu einer spürbar feuchteren Krume und einem Brot, das besonders resistent gegen Altbackenwerden ist.
Sie finden kein Vollkornmehl? Mahlen Sie Ihr eigenes!
Wenn kein Vollkornmehl verfügbar ist, können Sie auch Ihr eigenes mahlen. Tisch-Steinmühlen für Heimbäcker sind heutzutage immer effektiver und erschwinglicher als je zuvor. (Ich besitze eines und benutze es die ganze Zeit.) Ein Vorteil des Mahlens Ihres eigenen Vollkornmehls besteht darin, dass Vollkornprodukte weitaus weniger verderblich sind als daraus gemahlene Mehle, sodass es weitaus weniger Bedenken gibt, es zu verwenden oder zu verlieren – Mahlen Sie einfach so viel Mehl, wie Sie für den sofortigen Gebrauch benötigen.
Milling your own flour at home is easy to do, but it’s too big a subject to tackle here, so I’ll just refer you to Martin's excellent and extensive guide to milling your own flour, if it's something you decide to delve into.
Whole grain recipe roundup
Perhaps the easiest way to get into whole grain bread baking is to start with reliable, tried-and-tested recipes. Here are a few King Arthur favorites:
Just Bread: A wholesome, delicious, and plush-textured sandwich loaf, made with 75% white whole wheat flour.
Jeffrey’s Sourdough Rye: A caraway-scented rustic sourdough loaf containing more than 60% rye flour.
Mission Fig Bread: Martin's recipe for a fig-studded rustic loaf containing a 50/50 mix of whole wheat and white flour, along with a toasted cracked wheat soaker.
Vollkornbrot: A classic dark and dense German rye bread using pumpernickel (whole rye) flour along with rye chops (cracked rye berries).
Jeffrey’s Black Bread: Another dark and dense bread, this one containing a 50/50 mixture of rye and bread flours, along with an “altus” — a type of soaker made from toasted and moistened old bread — scented with ground coffee and charnushka ("black caraway") seeds.
Icelandic Rye: Also known as Rúgbrauð, a dense 100% rye flour quick bread leavened with baking powder, mildly sweetened with honey and molasses.
Fresh-Milled Spelt Sourdough Bread: A rustic sourdough bread containing a mix of flours and grains: 10% whole wheat, 20% freshly-milled spelt flour, and a cracked spelt soaker.
These are excellent entry points into the world of whole grain baking, which is endlessly rich for experimentation. Stay tuned for more explorations of whole grain bread this month! If you're curious about whole grain baking, we'd love to hear more about what questions you have leave a comment below!
Serves 6-8 people |30 minutes prep|45 minutes to cook|
Zutaten
- 6 fuji apples
- ½ Tasse brauner Zucker
- 2 tsp pumpkin spice
- whole lemon zest and half lemon juiced
- 1 cup oats
- ½ cup quinoa/millet
- ½ cp Whole Wheat flour
- 1 stick of butter
- ½ Tasse brauner Zucker
- 2 tsp pumpkin spice mix
Anweisungen
1. Combine topping ingredients in food processor until cornmeal consistency OR cut butter into flour and mix in brown sugar, oats, and salt until well incorporated.
2. For filling, cut the apples into similar-sized slices and mix with the spices, lemon juice, zest, and brown sugar. Once well mixed, lay the apples evenly in one layer on the 9 x 12 pan and then put the coating on top, evenly as well.
3. Bake in oven for 45 minutes at 375 deg, or when the quinoa/millet tastes cooked (toasted and crunchy, not hard)
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The Great Grain Debate
The status of grain in the modern diet is debated as if it held a place in office: should it be impeached from our dietary guidelines, should we use it to solve world hunger or should we blame it for the obesity of a nation and the degradation of worldwide environmental systems?
Some nutritional scholars believe that grains should be avoided completely, arguing that our bodies did not evolve to digest grains and they cause a downward spiral in many facets of your internal health. Ancient Eastern medicine traditions, on the other hand, hold grains as an important element of dietary balance. Recent western medicine research has popularized “whole grains” to an almost divine status launching campaigns that assure dieters and skeptics that anything labeled whole grain is an automatic health food.
You are confused? So am I. Avoiding grains completely is difficult and may not be the best option, but popular refined forms of grain are digging a rut into the health of many. I am going to venture out on a limb and say forget it: forget the great debate, proceed with moderation and, as always, keep in mind that whole foods are always better than their processed counterparts. Somewhere in-between the “whole grain” coco puffs and the Paleolithic style no grain diets there has to be level ground: a few whole grains from natural sources, a few indulgences and a happy and healthy body.
Figuring out how grains fit into your lifestyle and how they impact your health as an individual may be the best place to start. Pay attention to how you feel after eating a particular grain and make note of whether it was processed, whole, soaked, raw or cooked. You may find that some grains like quinoa, whole oats and millet are easier for your body to digest and provide more prolonged balanced energy.
There is some truth behind the recent “whole grain” campaign phenomena in that whole grains contain fiber, nutrients and protein that improve the way your body digests, uses, and stores grain-based foods. Whole grains have also been shown to play a role in helping improve cognitive function and mood. However, alleged “whole grains” in your honey nut cheerios, are probably not going to do the deed. The processing and additives that go into cereals, breads, cookies, crackers and the like are more than enough to destroy the health benefits of a natural whole grain.
Proper grain preparation methods are crucial to the health benefit they impart and may alleviate the health issues that grain opponents cite. Not eating packaged and processed grain products and taking the time to prepare whole grains at home is necessary to help your body absorb the nutrients. Soaking grains overnight helps germinate the dormant energy of the seed, release nutrients and ensure proper digestion.
Breakfast is the often the best (and most delicious) time to indulge in some healthy whole grains. During sleep your body’s systems slow down and burn energy reserves for basic function so it is important to wake up the process by providing healthy fuel. Whole grains provide the energy and nutrients your body needs to get your metabolism running and to power all internal organs for full daily function. But, no matter what the health claims a cereal box says, steer clear and start experimenting with homemade whole grains instead.
Soaking old-fashioned rolled oats in almond milk with a dash of cinnamon is one of my favorite easy go-to’s. Check back this Thursday for some easy at home and on the go healthy grain preparation tips and recipes.
